Pull-Ups vs Lat Pulldowns

Pull-ups och lat pulldowns delar ett antal likheter, bland annat hur lederna i överkroppen rör sig medan de gör dem och musklerna de arbetar. Beroende på din nuvarande styrka kan en övning emellertid vara mer idealisk än den andra. Båda övningarna kan modifieras för att minska intensiteten eller öka deras svårigheter.

En ung kvinna gör laterala drag nedåt. (Bild: boggy22 / iStock / Getty Images)

Dragteknik

Uppdragen utförs oftast med en overhead bar eller en uppdragen station som har breda handtag. Lyft upp och ta tag i baren eller handtagen med ett övergripande, brett grepp. Händerna bör placeras utanför dina axlar och dina palmer ska vända sig bort från dig. Dra upp din kropp tills din haka rensar höjden på baren och kontrollera din kropp genom att förlänga dina armar. När dina armbågar är raka, gå in i nästa rep.

Lat Pulldown Technique

Lattrullningen görs på en rullhjulspolningsenhet, som har en bred bar överliggande. Gripa stången med ett överhand, brett grepp, som liknar det grepp som används för pull-ups. Håll fast i baren när du sitter vid enheten och placera dina lår så att de är säkert mot benstödet. Sitt högt när du drar linbanan ner mot ditt övre bröstkorg, kör dina armbågar ner till sidorna av din torso. Stoppa stången helt kort för att ta kontakt med ditt övre bröst och sedan återgå till startpositionen genom att utsträcka dina armar. Gå in i nästa repetition efter att armbågarna är helt förlängda.

Muskler arbetade

Under pull-up och lat pulldown övningar utför dina axlar adduction, vilket betyder att dina övre armar dras ned mot kroppens mittlinje. Denna rörelse hanteras av latissimus dorsi, ofta märkt som dina lats, vilket är den största muskeln i ryggen. Lats anses vara den primära moveren under båda övningarna. Dessutom böjer dina armbågar, vilket beror på sammandragning av brachialis, brachioradialis och biceps brachii muskler i dina armar. Därför skulle de som vill utveckla styrka och storlek i ryggen och biceps göra det bra genom att integrera både pull-up och lat pulldown i ett träningspass. En skillnad mellan de två övningarna är att vid uppdrag måste musklerna i din kärna vara kontraherade för att hålla din torso stadig medan du lyfter och sänker kroppen.

Skillnader i svårighetsgrad

Medan du kan öka lasten som du lyfter under pull-ups med en viktad väst eller bälte, finns det ingen möjlighet att minska den. Din rygg och biceps är tvungna att lyfta upp hela din kroppsvikt, och detta kan göra träningen extremt utmanande. Hur svårt träningen kommer att vara för dig beror mest på hur mycket du väger. Därför kan de som inte kan göra fulla pull-ups, ofta införliva latrullnedgångar i sina träningspassar istället. Du kan enkelt öka eller minska belastningen du lyfter under latrullarna genom att variera var du sätter in stiftet i stapeln av viktade plattor. Lat pulldowns kan också användas som ett sätt att bygga den styrka som krävs för att slutligen slutföra pull-ups.