Pull-ups för Bulking

Pull-ups fungerar dina biceps, lats och mittback muskler. Att göra pull-ups med rätt form, växlande ditt grepp och ökande repetitioner kan hjälpa dig att massera upp dessa muskelgrupper för att ge dig den muskelkropp du arbetar för att uppnå. Medan uppdrag kan vara utmanande först kan mastering hjälpa dig att lägga till styrka och bulk till överkroppen och göra den raka baren verkar mindre skrämmande.

Den rätta uppdragsrutinen kan ge dig den övre kroppsdelen du vill ha. (Bild: Comstock / Comstock / Getty Images)

Korrekt Form

För att säkerställa pull-ups fungerar de lämpliga muskelgrupperna utan skada, måste du göra dem med rätt form. För att utföra den vanliga, medelhäftiga uppdragen, håll uppdragsfältet med dina palmer vända framåt och åtskilda axelbredd. Beroende på höjden på stapeln kan du behöva hoppa eller använda ett steg för att ta tag i det. Benen ska korsas och böjas vid knäna medan du utövar träningen. Håll din nedre delen något böjd och bröstet ut, Bodybuilding.com rekommenderar. Andas ut som du använder dina övre armar och axlar för att dra din kropp fram tills bröstet berör röret i baren. Håll positionen en sekund och sedan andas in när du sänker dig själv till startpositionen för att slutföra en rep.

Olika grepp

Att göra pull-ups med olika grepp kommer att fokusera övningen på olika muskelgrupper och hjälpa dig att uppnå större övergripande övre kroppsdelar. Brett grip-pull-ups fokuserar mer på lats än traditionella, medium-grip pull-ups, vilket lägger större vikt på biceps. Brett grepputdrag bör göras med händerna placerade längre ifrån varandra än axelbredd. Dragkrokar med nära grepp fokuserar mer på de lägre latsna och bör göras med händer placerade närmare än axelbredd. Med chin-ups - en variation av pull-ups - dina palmer är vända mot dig snarare än framåt. Denna variant betonar biceps, underarmar och lats, och bör göras med händer placerade axelbredd ifrån varandra.

Bygg upp Reps

För att öka styrkan och lägga till bulk genom att göra pull-ups måste du öka antalet reps du kan göra. Nybörjare får bara kunna göra en eller två reps per uppsättning, eller de kan behöva börja med en fot på en avföring tills de kan dra deras kroppsvikt utan hjälp. Gör så många pull-ups som du kan per uppsättning, hålla rätt form, vila sedan ett par minuter och upprepa. Även ett litet antal reps per uppsättning läggs upp. När du först behärskar startnumret eller repsna, öka dem med en eller två per uppsättning. Fortsätt på detta sätt tills du ser resultaten från överkroppen du letar efter.

Lägg till vikt

När du väl kan göra pull-ups lätt kan du behöva lägga till extra vikt för att ge dig den extra volymen. Du kan göra detta genom att bära ett viktbälte som låter dig lägga till viktade plattor. Börja med att lägga till en liten mängd vikt, mellan 5 och 10 pund, och gör din normala pull-up rutin med antalet reps och uppsättningar du är van att. När det blir lätt, lägg i vikt i steg om 5 pund tills du når den storlek du vill ha. När du har uppnått den fysik du letar efter, fortsätt med den vikten och antalet reps och uppsättningar för att behålla den storleken.