Pullover Exercise Substitute
Hantel pullover, som riktar sig mot pectoral muskler, kan vara besvärligt att utföra. Balanslagren medan du ligger benägen och utbreder en hantel över huvudet kan vara svårt. När en klient har svårt att göra en pullover, har den personliga tränaren Matt Siaperas of Hardbodies Gym i Blackfoot, Idaho några alternativa bröstövningar att rekommendera, och eftersom pulloveren fungerar lats och triceps, innehåller han också ett par övningar för att arbeta de muskler.
En vuxen man som tränar i gymmet (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Bänkpress
Bänkpressen är en häftig bröstövning av de flesta träningspass. Du ligger helt enkelt på en bänk och lyfter skivstången från stället. Sänk stången till bröstet, tryck sedan på det och sätt tillbaka dina armar, men lås inte i armbågarna. Tricepsna är förlovade och kommer att dra nytta av bänkpressen utöver dina pectorals.
Kabelbröstdip
Kabelbröstdiffen kräver breda dyngstänger framför en kabelmaskin med ett bälte fäst vid den nedre kabeln för motstånd. Lägg bältet runt midjan och dra i kabeln till den. Stå mellan staplarna och ta tag i dem med händerna, handflatorna neråt. Tryck ner för att lyfta upp din kropp så att armarna är raka och du är upphängd ovanför marken. Böj knäna något och korsa anklarna för att hålla fötterna borta från golvet. Böj dina armbågar, sänka din kropp tills ditt bröst är nästan i armbågshöjd. Du borde känna en sträck i bröstet längst ner i denna övning. Tryck ner, ta din kropp tillbaka till startpositionen, armarna raka. Detta är en annan övning som fungerar triceps och bröstet.
Häft Pec Deck Fly
Pec-däckmaskinen är byggd så att du kan göra en upprätt flyga för att rikta dina pectorals. Sitta i maskinen och vila ryggen mot dynan. Räcka tillbaka och släpp den första armen, sedan den andra bakom armen på spjällen, och föra dem framåt lite. Dina armbågar är böjda, dina underarmar är nästan nivåer med ditt ansikte och dina händer griper handtagsnivån med toppen av ditt huvud. Tryck inåt med armen och föra spakarna ihop framför dig. Låt spakarna komma ifrån varandra, tillbaka till startpositionen, upprepa sedan. Denna övning är effektiv för att fokusera på bröstet.
Cable Pulldown
En dragkedja är en användbar övning för att arbeta dina lats om du inte gör pulloveren. Det görs på en kabel maskin med en bar ansluten till den övre kabeln. Nå upp för att ta tag i baren i ett brett grepp och sitta sedan på sätet, skjut dina ben under lårstöden. Drag baren ner till ditt övre bröst, lutar lite tillbaka när du drar. Låt armarna förlängas tills dina armbågar är raka men inte låsta.
Kabel framåt Tricep Extension
Arbeta dina triceps med en kabel maskin är ett alternativ till träningen de får med pulloveren. Fäst ett handtag till den medellånga remskivan på en kabel maskin - den borde ligga precis under huvudets höjd. Vänd så att maskinen står bakom dig och placera din högra hand så att du håller handtaget uppåt. din armbåge är böjd, din hand strax över din axel. Steg framåt med din högra fot för att fästa dig själv och dra spänning i kabeln. Tryck framåt med handen, förläng armen och ta handtaget ut framför dig. Håll armen om axelhöjd när du utför detta drag. Böj din armbåge igen, så att handtaget går tillbaka till startpositionen över axeln. Upprepa med din vänstra arm. Din lats får lite nytta av den här, eftersom de är en av de stabiliserande musklerna som är involverade i denna övning.
