Push-ups och muskeluthållighetstester

Som om uppstopp inte var tillräckligt svårt, tänk dig att göra så många push-ups som du kan tills dina muskler når utmattningspunkten. Till skillnad från ett test av muskelstyrka, som är över relativt snabbt, kan muskeluthållighetstesten vara i en minut eller längre. Dessa grusande tester mäter hur många gånger du kan tvinga dina muskler att komma i kontakt innan de ger upp.

Ett muskeluthållighetstest kommer att lämna dig trött. (Bild: Bojan89 / iStock / Getty Images)

För att inte förväxlas med ett test av kardiovaskulär uthållighet, som en långsiktig eller simtur som kommer att lämna dig panting och utmattad, innehåller ett muskulärt uthållighetstest också en hel del styrka.

Push-up-testet är ett utmärkt exempel eftersom push-ups kräver så mycket övre kroppsstyrka att du inte kan utföra push-ups kontinuerligt under samma tid som du kan springa eller cykla på. Muskeluthållighetstesten ligger någonstans mellan ett styrketest som mäter hur mycket vikt du kan lyfta och ett rent uthållighetstest som mäter hur länge du kan springa.

Läs mer: Betydelse av lokal muskeluthållighet

Push-Up Test

Push-ups är redan svåra för vissa människor, vilket gör dem till ett intressant val för ett muskulärt uthållighetstest. Å ena sidan kan folk kanske utföra många push-ups och klara ett upptryckt uthållighetstest, såsom ACSM (American College of Sports Medicine) push-up test.

Å andra sidan kan någon inte ha styrkan att utföra mer än några uppskjutningar, vilket innebär att ett uppstartstest skulle bli ett test av muskelstyrka istället för muskeluthållighet.

I ACSM-push-up-testet skulle en betyg av "utmärkt" för en 20-29 årig man kräva över 36 push-ups, medan samma betyg för en kvinna i samma åldersgrupp skulle kräva över 30 uppskjutningar . I detta test ska kvinnor utföra modifierad version med knä på marken.

För den lägsta gruppen i ACSM-push-up-testet - gruppen "behöver förbättring" - inom 30-39 årig åldersgrupp måste männa fortfarande slutföra 11 push-ups och kvinnor sju modifierade push-ups.

Problemet med push-up-testet är att vissa människor helt enkelt inte är tillräckligt starka för att slutföra testet. För någon som inte kan slutföra mer än det minsta tillåtna antalet push-ups, kan testet utmana sin muskelstyrka mer än sin muskeluthållighet.

Ren styrka mäts genom att göra så mycket vikt som möjligt för en repetition, så ju närmare du kommer att kunna bara göra en upprepning av någonting ju mer det tester din styrka, snarare än uthållighet.

Incline push-ups är ett bra sätt att bygga styrka tills du kan göra fulla push-ups. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Ökande uthållighet

För att öka uthålligheten hos en viss muskel, är det första som stärker det, förklarade en 2009-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. De som kämpar i nedre änden av push-up-testet skulle därmed dra nytta av att öka sin överkroppsstyrka så att de då kan förbättra uppehållstillståndet.

Enligt den här studien bör de som vill förbättra deras uppskjutningstest stärka musklerna som är involverade i uppskjutningen för att göra rörelsen lättare. Förstärkning av muskeln ger dig faktiskt mer uthållighet eftersom ju starkare du är desto lättare kommer rörelsen att vara att slutföra. Ju lättare rörelsen är desto fler gånger kan du göra det, vilket betyder att du har mer muskulär uthållighet.

Inte bara bör du arbeta för att förbättra din push-up, du bör stärka pectoralis major, triceps och deltoids, de tre största bidragsgivarna till push-up. Att göra dessa muskler starkare kommer att göra push-up lättare och låta dig göra mer repeteringar.

Bänkpressen är en av de bästa övningarna för bröstmusklerna, enligt en artikel i ACE-fitness Certified News, och fungerar också deltoiderna och tricepsna. Dumbbell axelpressar är en utmärkt övning för att förstärka deltoiderna och tricepsna. Du kan använda de två övningarna för att stärka bröstet, triceps och deltoiderna, vilka är de tre största överkroppsmusklerna som är inblandade i uppstopp.

Dessa tips kan vara opraktiska för personer som antingen inte har tillräckligt med träningsutrustning för att utföra förstärkningsövningar för de primära push-up-musklerna eller inte vet hur man gör sådana övningar.

I så fall är det bättre att fortsätta arbeta med att öka antalet push-ups som du kan göra långsamt över tiden. Prova att göra en extra push-up repetition varje gång du tränar. Om du ökar mängden push-ups som du kan göra långsamt över tiden kommer du att bli förvånad över hur mycket push-up styrka och uthållighet du bygger upp!

Läs mer: Varför är muskeluthållighet viktigt?