Push-Ups Elbows In vs Out

Push-ups kommer att göra underverk för din överkropp som ger dig definierade armar, en stark bröst och tonade axlar - det är naturligtvis om du gör dem rätt. Att göra push-ups med dålig form ger svaga resultat, eller ännu värre - det kan orsaka en skada som gör att någon uppstoppning är obekväma eller omöjliga.

Skapa en effektivare push-up med riktiga armbågs vinklar. (Bild: Gabriel Moisa / Hemera / Getty Images)

Push-up form faller ofta ihop i armbågens vinkel. När du böjer dina armar för att sänka sig till en vanlig push-up, ska armbågarna bilda en 45-graders vinkel med din torso. Detta ger dig de flesta kraft- och muskelbyggande effekterna för bröstet.

Den ena positionen du inte vill att dina armbågar ska anta för uppskjutningar: För mycket breda vinklar där punkterna sticker ut mot sidorna av rummet. Detta minskar musklerna aktivering och kan lägga axlar och armbågar i en potentiellt skadlig position.

Läs mer: Korrekt tryckteknik

Den perfekta armbågsställningen för push-ups

För en vanlig push-up, lägg händerna lite bredare än dina axlar och parallellt med din armhålan. Böj dina armbågar och håll dem staplade över dina handleder. Om du böjer dem allmänt så att de kommer ut på sidorna av eller bakom handlederna, spänner du på armbågen och minskar träningens effektivitet, speciellt för bröst- och axelaktivering.

Breda albuer minskar hävstången

Om du ställer dina händer i stor utsträckning med armbågar som pekar mot sidorna får du en svagare grund för att skjuta upp och ner. En lång spak är mindre stabil och kraftfull än en kort. När du låter dina armbågar flamma ut, äventyrar du muskels förmåga att ge styrka. Du undergräver faktiskt din verkliga push-up potential!

Placera händerna så att fingrarna vänder framåt eller något utåt, istället för att vända in. Det hjälper dig att hålla armbågarna i kontroll så att de inte vingar ut. En studie publicerad i en 2005-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research noterade också att vridning av fingrarna mot varandra ökar risken för armbågskada eftersom det ökar kraften på armbågsförbandet.

Elbows-in ger mer styrka. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Lugnt och försiktigt

Tillsammans med att hålla armbågarna i 45 graders vinkel med kroppen minskar en långsam takt mot dina uppkupningar påverkan på armbågen. En liten studie publicerad i en 2010-utgåva av Journal of Medical and Biological Engineering visade att uppskjutningar utförda med snabb hastighet ökade medialskjuvkraften och tryckkraften vid armbågen. Detta var sant även när armbågarna var i rätt position.

Forskarna noterade också att en långsammare hastighet rekryterar musklerna hos triceps och bakre deltoiderna på axlarna.

Läs mer: Den bästa push-up-positionen