Push-ups som inriktar den inre bröstet

Att bygga din idealiska kropp tar hårt arbete, engagemang och, ibland, uppmärksamhet på detaljer. Arbetsspecifika delar av en muskel kan hjälpa dig att skapa det exakta utseendet du vill ha.

Brett grip-push-ups är de bästa för att rikta ditt inre bröst. (Bild: Julenochek / iStock / Getty Images)

Det inre bröstet är en del av bröstmuskeln som du specifikt kan rikta om du utför de rätta övningarna. Två push-up-variationer gör att du kan slå din inre bröst: det brett grepptrycket och Valslide-flyget.

Läs mer: Inre Pectoral Hantel träning

Lär känna din bröstkorg

Bröstmuskeln är mer välkänd som pectoralis majoren. Det är en av de största och mest kraftfulla musklerna i överkroppen. Även om denna muskel har ett namn finns det faktiskt två delar, eller två huvuden: sternokostalhuvudet och det klavulära huvudet.

Det sternokostala huvudet härstammar från ditt bröstben (benet mitt i bröstet) och från överkanten av buken. Det är större än det clavikulära huvudet och omfattar botten och insidan av bröstmuskeln.

Det klavikulära huvudet härstammar från under nyckelbenet (kragebenet) och utgör toppen av bröstmuskeln. Både sternokostalhuvudet och klavikulärt huvudinsats i samma plats överst på ditt benben (humerus).

Som en enhet, bröstmusklerna bringar dina armar över ditt bröst horisontellt, samma rörelse som du använder för att klappa händerna ihop. Bröstmusklerna roterar också dina armar inåt, vilket är den rörelse som du skulle använda för att signalera en "tummen ner". Varje huvud på bröstmuskeln gör en lite annorlunda åtgärd.

Det sternokostala huvudet används mer när du utför kraftiga pressmotioner, som ett brett greppbänk. Det klavikulära huvudet är mer aktivt när du gör en presskörning eller en press med händerna nära varandra. Sternokostalet sträcker din axel eller drar armen ner. Det klavikulära huvudet böjer din axel, vilket innebär att den höjer armen upp, den motsatta rörelsen av det sternokostala huvudet.

Det sternokostala huvudet är den inre delen av bröstmuskeln. (Bild: sergio_kumer / iStock / Getty Images)

Eftersom det sternokostala huvudet är mer aktivt i en vidgripande pressrörelse, och den delen av bröstmuskeln gör det inre bröstet, är den viktigaste uppskjutningen för att skulptera ditt inre bröst ett brett grepp. Den andra kommer att vara en variation av en hantelflygning, kallad en Valslide-fluga, som riktar sig mot ditt inre bröst genom att tvinga er att dra armarna tillsammans, som en fågel som klappar vingarna - ett huvudansvar för bröstmusklerna.

Läs mer: Center Line Bröstövningar

Wide Push-Up

Denna övning är en enkel variant av den klassiska push-up.

Steg 1

Börja på toppen av en uppskjutningsposition med dina armar och knän rakt. Händerna bör vara några inches bredare än axelbredden ifrån varandra.

Steg 2

Sänk ner dig i botten av uppskjutningspositionen, håll kroppen i en rak linje från axlarna till dina anklar.

Steg 3

När bröstet är ungefär en tum av marken trycker du själv upp till toppen av uppskjutningsläget. Se till att du håller en rak linje från axlarna till dina anklar genom hela rörelsen och förhindrar att dina höfter sänker sig.

Valslide Fly

Denna variation av hantelflugan görs med skjutreglage eller handdukar.

Steg 1

Använd antingen skjutreglage på en mattan eller handdukar på en lövträ för denna övning. Gå in i en plankposition med en skjutreglage eller handduk under var och en av dina armbågar och underarmar.

Steg 2

Skjut armarna rakt ut till sidan, sänka din kropp ner tills ditt bröst är en tum av marken.

Steg 3

Dra tillbaka armarna ihop tills du är överst på plankläget igen.