Quad övningar för knäskador

Knäskador är vanliga bland individer i olika åldrar och aktivitetsnivåer. Knäskador kan vara resultatet av direkt skada eller överanvändning, enligt idrottsskadorna. Knäskador kan leda till förskjutning, frakturer, förstuvningar eller skador på ledband och brosk. Eftersom dina quad muskler styr rörelsen i ditt knä, kan träning av dina quad muskler vara fördelaktigt för att stärka ditt knä. Du bör alltid rådfråga din läkare innan du börjar quad övningar med knäskada.

En kvinna gör ett sidolunge, sträcker benen. (Bild: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Quad-sammandragningar

Kvadstärkande sammandragningar kan bidra till att stärka låret. Sitt på kanten av en stol med ryggen rakt. Förböj dina ben så att dina klackar bara rör golvet. Försök att hålla knäna raka eller lika raka som du kan möjligen hålla dem med knäskada. Dra åt lårmuskeln. Håll den här positionen i 10 sekunder. Koppla av i några sekunder och upprepa. Du bör slutföra denna övning för en uppsättning av 10 repetitioner. National Academy of Sports Medicine, eller NASM, rekommenderar att du utför denna övning flera gånger varje dag.

Partial Squats

För att slutföra en partiell squat, stå upp med ryggen rakt. Dina knän ska vara i linje med dina höfter och fötterna ska vara platta på golvet mot framåt. Sänk långsamt dina skinkor, som om du satt i en stol. NASM rekommenderar dig att aldrig röra knäna längre än en 90-graders vinkel. Håll den här positionen för en 5-sekunders räkning. Komplett en upprepning av 10 partiella squats. Om du känner någon smärta, sluta denna övning omedelbart.

Ben lyft

Ligga platt på ryggen på golvet eller på en träningsmatta. Böj ett av knäna i 90 graders vinkel. Din fot ska vara platt på golvet med tårna vända framåt. Ditt andra ben borde vara platt på marken och helt förlängd. Det förlängda benet ska lyftas så att det är samma höjd som ditt böjda knä. Håll ditt ben uppe i räkning om 3 sekunder. Upprepa en uppsättning av 10 repetitioner för varje ben.

Sidoutfall

Sida lunges är utformade för att rikta din quads, höfter och skinkor, enligt NASM. Sida lungor kan lindra smärta som skulle kännas med en knäskada under ett normalt lung. Stå med benen bred och fötterna vända framåt. Håll ryggen rak, lung åt ena sidan. Ditt knä bör böjas på den här sidan. Det andra knäet ska hållas rakt. Du bör känna en sträcka i låret. Håll den här positionen i några sekunder. Fortsätt startpositionen och fyll i en uppsättning av 10 repetitioner för varje sida.