Rekommenderade Chin-Up Repetitions

När du vill ha en funktionell, omfattande övning som riktar sig mot de flesta musklerna i överkroppen, är chin-ups din go-to. Denna standardrörelse, gjord genom att hålla en monterad bar med ett handtag och dra ditt haka upp och om, fungerar din latissimus dorsi och biceps. Den klassiska träningen kräver också hjälp från din abs, pectorals och triceps.

Chin-ups är en utmanande övre kroppsövning. (Bild: grinvalds / iStock / Getty Images)

Få ut det mesta av chin-up genom att strategiskt inkludera den som en del av dina träningspass. Antalet chin-up-representanter och uppsättningar du gör beror på din träningsnivå, dina mål och resten av träningsplanen.

Allmänt Fitness

Tillbaka på 1970-talet, menade fitness kroppsbyggnad och Arnold Schwarzeneggar eran av stora, muskulösa kroppar. Dessa killar skulle enligt uppgift kunna pumpa 20 chin-ups, ofta som uppvärmning.

Men om du är efter enkla, vanliga förbättringar i styrka, arbetar du upp till en uppsättning tre till fem chin-ups är en respektabel start. När du börjar träna kan bara tre reps vara en lång order. Så börja med bara en uppsättning oavsett antal du kan göra. Bygg upp till de högre representanterna under många månader; Förvänta dig inte att de kommer på en gång.

Läs mer: Vilka muskler gör Chin-Ups Work Out?

Crossfit

CrossFit är ett högintensivt träningsprogram som använder klassiska träningsdrag, som olympiska hissar och burpees, till hårda träningsprogram som kallas WODs eller träning av dagen.

CrossFit uppmuntrar kontroversiella kipping chin-ups, vilket innebär svängning. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Chin-ups är en häftklammer i CrossFit-samhället, och de rekommenderade repsna varierar. Vissa WOD har du fem uppsättningar av fem reps, med en minuts återhämtning mellan uppsättningar. Andra kan innehålla en uppsättning av 10 chin-ups som en del av en krets tillsammans med overhead pressar och burpees. Du gör kretsen så många gånger som möjligt under en viss tid, till exempel 15 minuter.

CrossFit träningsprogram visar att det inte finns några specifika "måste göra" antal chin-ups; snarare, att du borde hitta ett antal reps som driver dina gränser för att bygga styrka och makt.

Större vapen och baksida

För att skapa förmåga i dina biceps och ryggmuskler, använd chin-ups som en del av en träningsprogression. När du väl kan göra 12 till 15 chin-ups, flyttar du till flera uppsättningar med 10 reps i varje uppsättning.

För några veckor, gör två uppsättningar av 10 chin-up reps. Under de närmaste veckorna lägger du till en tredje, fjärde och till och med en femte uppsättning.

När en stor överkropp är ditt mål är chin-ups en del av din träning, inte hela den. Du kommer också att göra rader, omvända flugor, latdragningar och pullovers för din rygg samt kabelkrullar, predikerkräm och hammarkräm för dina biceps.

Vad om jag inte ens kan göra en chin-up

Det finns hopp för dem som hittar en full chin-up för intensiv och kan inte ens pumpa ut en rep, än mindre fem eller 10.

Framsteg mot fulla chin-ups med hjälp av den assisterade pull-up-maskinen du ser i många gym. Du väljer den mängd vikt du vill "hjälpa" dig som du gör en chin-up; det betyder att du lyfter mindre än din totala kroppsvikt och flytten är lättare. Stå sedan på plattformen, håll baren eller handtag med ett handtag och utför chin-ups. Eftersom det stöds kan du kanske arbeta tre uppsättningar av åtta till tolv reps. När 12 reps är genomförbara, minska mängden vikt som hjälper dig.

Om du inte har tillgång till sådan utrustning behöver du inte ge upp chin-ups. Få hjälp av en spotter att hålla dina ben och ge lite stöd när du drar upp över baren. Ett annat alternativ är att slinga ett motstånd band över baren och stå eller knä i slingan. Du drar sedan upp över baren med lite hjälp från elastiken.

Läs mer: Chin-Up och push-up träningsrutiner