Rekommenderad hälsosam måltidsplan för att gå ner i vikt för en 60-årig man

När du blir äldre kan du ha svårare att hålla ner tyngden. Detta beror delvis på din minskande muskelmassa och testosteronnivåer, enligt Berkeley Lab. Men att få kontroll över din kost kan hjälpa dig att förlora några av de oönskade punden. Plus, förlora vikt och äta hälsosamt, även vid 60, kan förbättra hjärthälsan och öka din livslängd. Rådfråga din läkare innan du börjar med en dietplan.

En grillad laxbiff med garnering. (Bild: lisaaMC / iStock / Getty Images)

Diet Guide

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du spenderar varje dag. National Heart, Lung and Blood Institute säger att män säkert kan gå ner i vikt och begränsa deras kaloriintag till 1200 till 1600 kalorier om dagen. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att bestämma dina individuella kaloribehov. När du äter färre kalorier, behöver du äta en diet som innehåller mestadels näringsrik mat. En hälsosam och balanserad 1600-kalori diet för en 60-årig man bör innehålla 5 uns korn, 2 koppar grönsaker, 1 1/2 koppar frukt, 3 koppar mejeri och 5 uns protein.

Börja dagen rätt

Du kanske tror att benhälsa är ett viktigt ämne för kvinnor, men du behöver också tillräckligt med kalcium och D-vitamin för att hålla dina ben friska och starka. Ett hälsosamt benbaserat frukost kan innehålla 1 kopp helkorns kall spannmål - som anses vara 1 uns korn - med 1 kopp icke-fet mjölk och 1 kopp skivade jordgubbar. Eller en högkalciumslätning gjord med 1 kopp fettfri vanilj yoghurt, 1 kopp blandad frukt, såsom hallon och blåbär blandad med is och serveras med en skiva helvete bröd.

Hälsosam lunch alternativ

Vid 60 behöver du 30 gram fiber per dag. Fiber gör att du inte bara känner dig full, utan förbättrar också hjärthälsan. Frukt, grönsaker, helkorn och bönor är bra källor till fiber. En hälsosam högfibrer lunch måltid kan omfatta pasta primavera gjord med 1 kopp helvete pasta kastad med 1 kopp kokt broccoli, blomkål och morötter, 1 1/2 uns fetthaltig mozzarella ost och 2 uns broiled lax och serveras med 1 kopp kubad cantaloupe. Eller en kalkonsmörgås bestående av 2 uns skivad kalkonbröst serverades på två skivor helvete bröd med sallad, tomat och senap och 2 koppar grönsaker med låg fetthalt salladsdressing med ett äpple och 1 kopp nonfat yoghurt.

Kött på sidan vid middagen

Att laga köttet på rätterna vid middagen hjälper dig inte bara att spara på kalorier, utan hjälper också att begränsa ditt intag av mättat fett, vilket är viktigt för hjärtat. En hälsosam middags måltid kan innehålla 1 kopp brunt ris, en halv kopp ångade gröna bönor, 1 kopp blandade gröna grönsaker med fettsallad dressing och 3 uns grillad kyckling. En annan hälsosam middagsalternativ är veggie kebab gjorda med 1 kopp svamp, lök och körsbärstomater med 3 uns räkor och serveras med 1 kopp helkornig couscous. Avsluta din middag med en kopp nonfat mjölk eller yoghurt för dina ben.