Rehab övningar för Peroneus Brevis

Peroneus brevis är en av de peroneala musklerna som går ner på utsidan av ditt nedre ben och gör att du kan vrida din fot utåt och höja fotens framsida från marken när du tar ett steg, så kallat plantarböjning. En av de vanligaste skadorna är en ruptur eller riva på peroneal senan, som fäster muskeln på utsidan av din fot och orsakas oftast av överanvändning av peroneus brevis. Förstärkning och sträckningsövningar för underbenet kan bidra till att förhindra och / eller återhämta sig från en skada.

En kvinna och hennes tränare sträcker henne peroneus brevis. (Bild: Martinan / iStock / Getty Images)

Vadpress

Denna övning hjälper till att stärka din kalvsmuskler, vilket kan bidra till att förhindra överreliance på din peroneus brevis. Stå på ett steg med dina klackar hängande över kanten och se till att du kan hålla fast vid en vägg eller handskena för stöd. Böj knäna något så att dina kalvsmuskler inte är helt förlängda, höja sedan dina klackar så högt som möjligt. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa så många gånger som möjligt. När din styrka förbättras, försök att göra kalvhöjningarna på ett ben i taget.

Peroneal Stretch

Sitt i en stol och placera en fotled på knäet på ditt andra ben, vars fot ska planteras på golvet. Peka på tåren på din upphöjda fot och använd sedan dina händer för att försiktigt rotera fotleden så att fotens enda pekar mot taket. Du bör känna en sträcka ner på utsidan av ditt nedre ben; håll den i upp till 30 sekunder och slappna av och repetera på det andra benet.

Plantar Flexion övning

För att göra den här övningen behöver du ett träningsband som du sätter runt en fot på bollen medan du sitter på golvet med dina ben rakt ut framför dig. Håll fast i änden av bandet med båda händerna och dra dem försiktigt mot dig när du pekar på tårna och höja tårna upp mot taket. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på båda benen.

Kalvsträcka

Stå inför en robust vägg och lägg händerna på axelhöjd och om axelbredd från varandra. Tårna bör vara ett par tum från väggen och ta ett steg tillbaka med en fot, så att båda fötterna pekar direkt framåt. Böj knäet på ditt framben och luta sig in i väggen för att sträcka kalvsmuskeln. Håll i upp till 30 sekunder och upprepa flera gånger på båda benen.