Rowing Machine Workout Plan

En roddmaskin erbjuder en utmärkt all-around träning. Det ger inte bara en utmärkt kardiovaskulär träning, men det innebär också styrka och motståndsträning i dina armar, axlar, ben, höfter och kärna när du går igenom roddrörelsen. Råmaskinen är liten och det är mindre sannolikt att det leder till skador i samband med vissa viktliftningsövningar.

Man utövar på en roddmaskin i ett gym. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Steg 1

Gör uppvärmningsövningar innan du kommer på din roddmaskin. Du behöver inte arbeta för utmattning, men se till att du har brutit lite av svett innan du börjar träna. Till exempel kan du utföra 20 push-ups och 30 sit-ups innan du kommer på roddmaskinen.

Steg 2

Börja i din egen takt. Du kommer att kunna ställa ditt eget motstånd på roddmaskinen, och om du inte är van vid aktiviteten måste du ställa den på lågsidan. De flesta maskiner gör att du kan ställa in en motståndsnivå från 1 till 10. När du börjar träna planen för roddmaskinen börjar du med ett motstånd på 2 eller 3. På många maskiner kan du också ställa in ditt avstånd. Börja vid ca 150 till 200 meter innan du utmanar dig längre.

Steg 3

Öka din hastighet när du kommer till din andra veckan av träningspass på roddmaskinen. Du kan öka motståndet och ändra hastigheten genom att justera förhållandet mellan slag per minut (SPM). Kombinera en ökning i slag per minut - börja vid 20 SPM och öka till 25 i den första månaden - tillsammans med en ökning av avståndet. När du har upp till 1000 meter på roddmaskinen börjar du nå din målhjärtfrekvens för denna utrustning.

Steg 4

Öka ditt motstånd och snabbhet när du blir bekvämare på roddmaskinen. När du väl kan raka 1.500 meter på din maskin, ska ditt motstånd vara upp till 7 eller 8-graden. Öka SPM-nivån upp till 30 och sträva efter att komma till 35 eller högre som veckorna utvecklas.

Tips

Sakta ner de sista två minuterna av träningspasset för att kyla ner och ge din kropp en chans att återhämta sig gradvis i stället för att bara sluta kalla i slutet av träningen. Detta kommer att hjälpa dig att undvika drabbade muskler och andra skador.

Varning

Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsofrågor.