Löpande spår för nybörjare

Om du gillar att springa eller vill bli involverad i en sport som erbjuder individuella och teamutmaningar och många hälsofördelar kan löpbanan vara den perfekta lösningen. Spårlöpare täcker olika avstånd beroende på deras specialitet, allt från spridningen i hela 100 meter till längre sträckor som 2-milsleden.

Spår erbjuder utmanande träningspass för alla nivåer av löpare. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Running Safety

Innan du börjar ett program som kör spår, få en fullständig fysisk kontakt med din läkare för att du ska kunna köra. Värm upp med jogging i en långsam, avslappnad takt för ett varv runt banan och sträck sedan före träningen. Dessa sträckor före träning bör vara dynamiska, så att dina lemmar gradvis flyttas bekvämt genom sina rörelseområden. Uppvärmning kommer att få dina muskler att lossna, vilket gör dem mindre benägna att riva när du startar ditt träningspass. Om du känner någon skarp eller ihållande smärta under körning, sluta omedelbart och kontakta din tränare, läkare eller tränare.

Spåravstånd

Standard utomhus spår är 400 meter, och inomhus spår är ofta 200 meter, vilket kräver att du kör två gånger så många varv att nå samma avstånd. Fyra varv på ett standardspår motsvarar en mil. Spårlöpare tävlar i olika avstånd, från 100 meter sprintar till 5K raser. Mellandistanslöpningar omfattar 800 meter långa loppet, vilket är två varv runt banan, liksom kilometerlöpningen. Det finns också reläer, däribland fyra med 400 meter relä, där varje person kör ett varv och det fyra med 800 meter reläet, där varje person kör två varv. De flesta människor känner sig naturligtvis lätta att köra antingen kort, mellan eller långt, och du bör välja de avstånd du känner dig bekväm med.

Basutbildning

Om du kör med ett lag behöver du inte tänka på dina egna träningspassar, men om du är ensam kan du skapa ditt eget spårprogram. Det är viktigt att börja träna innan tävlingssäsongen börjar så att din kropp kommer att vara beredd att uppfylla de fysiska och mentala kraven på tävling. Att ställa in en basnivå på träning kan också hjälpa dig att undvika skada när du går in i tävlingssäsongen. Långdistans- och mellandistanslöpare bör göra några väglöpningar ett par gånger i veckan för att bygga uthållighet, medan sprinters kan träna på banan för grundutbildning. Om du till exempel tränar för en 5k-race, utföra cirka tre 10-15 minuters löp varje vecka under din basutbildning.

Hastighets träning

Alla spårhoppare behöver träningshastighet för att förbättra raceprestanda. Hastighets träning varierar i avstånd och intensitet beroende på vilka evenemang du tränar för. Intervallträning är en populär form av snabb träning. Under intervall träning, gör löpare repetitioner av inställda sträckor i snabb takt, och sedan vila in mellan reps genom att gå eller jogga. Runner's Resource rekommenderar att vila dubbelt så lång som varje intervall; så om du kör 400 meter intervaller på 80 sekunder, vila i två minuter och 40 sekunder mellan varje intervall.

Mental förberedelse

Running är en mental sport som kräver seghet och beslutsamhet. Berömda distansrunner Steve Prefontaine framkallade den mentala sidan av att köra med hans berömda citat: "Många människor kör en tävling för att se vem som är snabbast. Jag kör för att se vem som har mest modighet." Att göra bra i tävlingar måste spåra idrottare utöva mental disciplin genom att tänka positivt och inte ge upp eller sakta ner när utmaningar uppstår. Att hålla sig till ditt träningspass kommer inte bara att träna din kropp utan hjälper dig att utveckla självförtroende och seghet som löpare.