Sju övningar för att förbättra din squat

Squats är ett av de bästa sätten att utveckla och utvärdera lägre kroppsstyrka. De är den första händelsen i powerlifting och är också en viktig del i ren och snatch i olympisk tyngdlyftning - även om olympiska lifters gynnar den främre knäböjningen över ryggen. Squatting ofta gör dig till en bättre squatter men det finns också flera hjälpövningar du kan utföra som kan hjälpa till att förbättra din squat-prestanda.

Bygg en större squat genom att utföra hjälpövningar. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Anderson Squats

Old-time weightlifter Paul Anderson är förmodligen en av de starkaste männen som någonsin levt och han använde denna övning för att öka sin redan mäktiga häft. Till skillnad från en vanlig squat där du börjar träna i stående position, börjar Anderson squat med barbell vila på block eller stiften på ett power rack så att du börjar från bottenposition eller "ur hålet" som det är känt. Detta ökar explosiviteten ut ur botten av din squat - den plats där tunga krogar vinner eller förloras.

Goda morgonar

Svaghet i nedre delen kan hålla tillbaka ditt knep. God morgon, så kallad eftersom den ser ut som en vänlig båge, är en effektiv övre ryggstödsövning. Med en skivstång hålls fast över din övre rygg, böja knäna något, gångjärn framåt från dina höfter och luta dig över; låt inte din nedre rygg runda. Stå upp och repetera. Denna övning kan också utföras sittande.

Pause Squats

Pauskorgar utförs på samma sätt som vanliga krogar, förutom att du stannar med viljan och väntar i några sekunder i bottenpositionen före explosiv uppstigning. Denna paus eliminerar något momentum eller återhämtar sig från hålet och hjälper till att utveckla styrka för din uppstigning.

Glute Ham Raises

Denna övning riktar sig till dina glutes, hamstrings och lower back - muskler som är nödvändiga för bra hakning. Förstärkning av dessa muskler hjälper dig att hålla dig mer upprätt och förhindra att du dras fram av vikten. Ligga på glute-skinkan höja maskinen och luta dig framåt från dina höfter. Kom tillbaka, starkt böja benen och lyft din kropp så att den är vertikal. Sänk ner dig själv och repetera. Gör denna övning mer krävande genom att hålla en viktplatta över bröstet.

Barbell Hip Thrust

Även om låren är väldigt viktiga i knäböjningar, gör gluten förmodligen mer arbete eftersom de är den största och potentiellt starkaste muskeln i kroppen. Starkare gluter kommer att översättas till en större squat och barbell hip höft är ett bra sätt att arbeta med denna muskel. Ligga på ryggen med en barbell över dina höfter och benen böjda. Skjut dina höfter upp till taket och sänk sedan din rumpa tillbaka till golvet. Höj dina axlar eller fötter på en träningsbänk för en mer krävande träning.

Benpress

Benpressen använder en liknande muskel- och samverkan till knäböjningar, men sittande eller liggande läge betyder att din nedre rygg stöds så att du är fri att fokusera 100 procent på att trycka på benen. Detta gör att du kan utsätta dina muskler för vikter som överstiger ditt normala knebaks maximalt. Starkare ben kommer att göra dig till en bättre strumpbyxa.

Ab Wheel Roll Out

Ab hjulet eller drivhjulet rullar ut är som en rörlig plankövning och hjälper till att öka kärnstyrkan. Kärnstyrka är avgörande för att hugga, eftersom dessa muskler måste arbeta hårt för att stödja din ryggrad. För att utföra denna övning, knäböj dig med abhjulet i dina händer. Rull hjulet bort från dig och försök att sänka bröstet på golvet. Sluta som du känner att din nedre del är översträckt. Dra rullen tillbaka till knäna och repetera. För en mer krävande träning, utför roll outs från en stående position.