Ska jag lyfta om jag är ont?
Efter en lång paus från gymmet kan muskelsår efter träning vara det pris du är villig att betala för att komma tillbaka i form och veta att smärtan kommer att avta efter några dagar. Men medan du kanske kan mäta din intensitet och jobba genom ömhet, kan obevekliga intensiva träningspassar som ignorerar smärta kunna brinna på dig, bryta ner musklerna istället för att bygga upp dem.
En kvinna är tyngdlyftning i ett gym med en spotter. (Bild: andrei_r / iStock / Getty Images)DOMS
Muskelsmärta som uppträder en dag eller två efter att ha lyfts är känd som fördröjd startmuskelhet eller DOMS. Vid en tidpunkt som tros vara orsakad av uppbyggnad av mjölksyra i muskelvävnad, tillhör den nuvarande vetenskapen DOMS till mikro-tårar i muskelvävnad följt av ett inflammatoriskt svar som främjar läkning. DOMS bör lindra inom tre dagar och försvinna helt inom en vecka. Smärta som kvarstår under en vecka är inte normalt, och kan kräva läkarvård.
Utbildning och återhämtning
Det har varit en långvarig reglering av vikt träning som du bör tillåta minst 48 timmar återhämtningstid mellan träningspass för samma muskelgrupp. Emellertid kan muskelskador som uppstår under mycket högintensiva träningar som de som görs av bodybuilders och powerlifters kräva 72 timmar eller längre för fullständig återhämtning. Fortsatt att lyfta när musklerna är ömma kan sakta återhämta sig och hålla dig från att få önskade resultat. Låt din kropp läka flera dagar efter en intensiv träning, när du inte längre är öm, innan du arbetar på samma muskelgrupp igen.
Träna som en DOMS-motgift
Så mycket som du kan bli frestad att fortsätta din lyftrutin och arbeta genom muskelsår, konstaterar American College of Sports Medicine att musklerna förbättras under återhämtning, inte under träning. Träning utlöser bara ett anpassningsrespons som sker över tiden då cellerna blir starkare. Fortsatt att lyfta kan hämma anpassningsresponsen, bryta musklerna ner i stället för att bygga upp dem. Om du inte är borta från gymmet är det inte ett alternativ, utan viktbärande övningar, som simning och stretching, är acceptabla aktiviteter tills din muskelsår är helt borta.
DOMS förebyggande och behandling
Medan terapier som kosttillskott, hydroterapibad och massage rapporteras av vissa att vara lugnande, är tiden den enda riktiga läkaren för DOMS. Under tiden, förebyggande åtgärder som att göra en noggrann uppvärmning före lyftning, sträcker arbetade muskler efteråt och ökar träningsintensiteten gradvis är bra strategier för att minimera smärta samtidigt som du håller ditt lyftschema på rätt spår. Begränsa ökning av intensitet och varaktighet till 10 procent per vecka.
