Ska du sträcka kalla muskler?

Sträckning kräver tillfällig förlängning av dina muskelfibrer. Det är bäst att delta i flexibel träning efter en lätt uppvärmning. Detta möjliggör ökat blodflöde till musklerna vilket i sin tur ökar rörligheten. Ta en minut att föreställa dig dina muskler som ett gummiband - ett kallt och sprött gummiband kommer att snäppa, medan ett gummiband som är varmt och flexibelt kommer att sträcka sig och återgå till sin ursprungliga form. Du bör alltid värma upp innan du sträcker för att undvika skador.

Närbild av en ung kvinna som sträcker sig på ett plan. (Bild: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Stretch Physiology

Musklerna har en unik egenskap som är känd som elasticitet som möjliggör förlängning och kontrakt. Den fysiska sminken av dina muskler är det som möjliggör längdändringar utan skada. Den största enheten i din muskel är känd som en fascikel. Fasciklar består av ett stort antal mindre komponenter som kallas myofibriller, enligt "Skelettmuskelcirkulation". Varje myofibril består av band som kallas sarkomerer. Sarcomeres består vidare av överlappande tjocka och tunna fibrer kända som myofilament. Under muskelsträckningsfasen minskar antalet överlappar som upplevs på myofilamentnivån, vilket gör att muskelfibrerna kan förlängas. Omvänt skapar ökad överlappning av myofilamenten en muskulär kontraktion.

Uppvärmning

Med hänvisning till gummibandsanalogin är uppvärmningen av musklerna av yttersta vikt när det gäller att undvika skador. Du bör delta i en lätt hjärt-kärluppvärmning på ungefär fem till 10 minuter med måttlig gång, lätt jogging eller cykling före stretchning. Detta möjliggör ökat blodflöde till det aktiva området. Värme är en biprodukt av det arbete som genereras av dina muskler. När dina muskler är varma är de mer elastiska.

Dynamisk sträckning

Dynamisk stretching är en aktiv stretch som innefattar en serie kontrollerade gungor, sparkar och rullar. Dessa rörelser förekommer runt fogen och arbetar för att öka rörelseomfånget. Dynamisk stretchning efterliknar mer funktionella rörelser och kan förbättra en gemensams flexibilitet i flera riktningar. Eftersom dynamisk stretching kräver rörelse av dina muskler ökar blodflödet till det aktiva området, vilket gör att muskelgruppen är varm och elastisk. Du bör sträcka sig bara till punkten av mild obehag, sträckning till punkten av smärta kan orsaka skada. Exempel på dynamisk stretching inkluderar armcirklar, armsvängningar, benskick och höftrullar.

Deltagande rekommendation

Flexibiliteten tenderar att minska med åldern. En signifikant minskning av flexibiliteten kan minska din förmåga att böja över för att knyta dina skor, stå upprätt eller bibehålla din balans. För att behålla eller förbättra din flexibilitet bör du träna flexibilitet minst två till tre dagar i veckan, alltid efter en kort uppvärmning eller i slutet av din träningsrutin. Varje sträcka bör utföras två till fyra gånger under en period upp till 60 sekunder per sträcka.