Ska du sträcka före eller efter en träning?

Vissa tränare, tränare och läroböcker rekommenderar att du sträcker sig före och efter träningen, eftersom det kan hjälpa din prestanda och minska risken för skador. Men många forskningstudier har visat att vissa typer av stretching kan förbättra ditt träningspass medan andra inte förbättrar eller minskar dina atletiska förmågor. Övningsfysiolog Len Kravitz rekommenderar att du utför dynamisk stretching före träning och statisk sträckning efteråt.

Dynamisk Vs. Statisk

Dynamisk flexibilitet används ofta som uppvärmning för att stimulera ditt nervsystem och muskler att vara bättre förberedda för den kommande aktiviteten. Det innebär att du flyttar dina muskler och leder repetitivt inom ditt rörelseområde. Förflyttningen är vanligtvis specifik för träningen eller sporten som du ska spela. Till exempel värms fotbollsspelare genom att göra ben och höftsvängningar i olika riktningar, och boxare gör ett par stående torso och axelvridningar medan de arbetar på fotarbete och slag. Statisk sträckning, som innebär att sträcka en muskel i 20 till 30 sekunder, minskar nervstimulering till musklerna och förbättrar avslappning. Denna typ av stretching är vanligtvis icke-sportsspecifik och arbetar på fasta muskelgrupper istället för rörelse som dynamisk stretching. Därför bör statisk sträckning utföras efter träning.

Effekter av sträckning

Dynamisk stretching har visat sig förbättra idrottsförmågan före träning. En studie utförd vid University of North Carolina i Chapel Hill visade att personer som utförde dynamisk sträckning hade förbättrat sin styrka och kraft kraftigt under det vertikala hoppa testet. De andra två grupperna i vilka en grupp utförde statisk sträckning och den andra gruppen utförde ingen sträckning visade inga positiva eller negativa effekter i testet. Statisk sträckning kan minska idrottarnas spridningsförmåga. I en studie som utfördes vid Middle Tennessee State University, resulterade fotbollsspelare som utförde statisk sträckning före ett slag på 30 meter sprint, vilket resulterade i långsammare prestanda än de som inte utförde statisk sträckning. Forskare slog fast att idrottare som är i sport som kräver sprintning borde undvika statisk sträckning som en del av deras uppvärmning.

Provsträckningar

Dynamisk stretchning betonar kroppsrörelser som kan utföras med bara din kroppsvikt eller med vissa verktyg. Dessa inkluderar klocka lunges, yoga-serier som Sun Salutation, kampsport katas, medicin boll svängningar och kotletter och stående butt sparkar. Enklare dynamisk sträckning kan också omfatta nackrullar, axelrullar och hoppa jacks. Statisk sträckning omfattar alla typer av sträckor som du kan komma ihåg från din gymnasium i gymnasiet, inklusive sittande läsksträcka, stående tårkontakt, stående lårsträckning och lateral nacksträckning. Håll alltid en stadig andningsrytm i alla dina sträckor.

Varning

Att sträcka för snabbt och för långt - och ibland för ivrigt - kan orsaka att dina muskelfibrer sammandras och förkortas reflexivt. Denna reaktion kallas en stretchreflex, vilken är din kropps försvar för att undvika riva av dina egna leder och muskler. Detta kan få muskeln att vara mindre mottaglig för längdändring och känsligare för tryck och beröring.