Shoulder Flexion övningar
Frankenstein och de flesta zombierna som vi ser i filmer och tv-program har en sak gemensamt: De älskar axelböjning. När du lyfter dina armar upp framför dig, som Frankenstein eller en zombie, böjer du axlarna. Dessa fiktiva karaktärer arbetar riktiga muskler när de lyfter upp armarna, som deltoid och rotatorkuffmusklerna.
Att lyfta armen upp är en form av axelböjning. (Bild: John Lund / Tiffany Schoepp / Blendbilder / Getty Images)Vad är Shoulder Flexion?
Om du lägger ena handen på den motsatta axeln och lyfter den armen rakt framför dig, kommer du att känna en muskelpopp ut i axelns framsida. Denna muskel kallas den främre deltoiden, och det är huvudmuskeln som är ansvarig för att böja axeln. Du använder också rotatorkuffmusklerna och en del av din pec-muskel, enligt ett 2011-dokument i klinisk anatomi.
Det enklaste exemplet på axelböjning lyfter armen rakt upp framför dig, men du använder faktiskt axelböjning i de flesta pressande rörelserna. Övningar som push-ups, bänkpressar, dips och axelböjning innebär att böj axeln i olika vinklar. Enligt en studie i klinisk ortopedi och relaterad forskning är axelböjning faktiskt den starkaste av alla axelrörelser.
Shoulder Flexion övningar
De enklaste axelböjningsövningarna innebär att du håller ett vägt föremål med dina armar raka och höjer det framför dig. En kombination av pushing övningar och främre övningar kommer att fungera främre deltoiden från alla vinklar och ge dig det bästa träningspasset.
Om du väljer och väljer dessa övningar och lägger dem in i ditt eget träningspass, se till att du utövar tryckningsövningar först eftersom de involverar fler leder och muskelgrupper. Förhöjningsövningarna, isolera den främre deltoiden och tvinga den att fungera hårdare. Om du beskattar muskeln innan du gör en multi-joint push-övning, kommer det att göra den träningen mycket svårare.
För pressning övningar är axelpressen och divebomb push-up utmärkt alternativ eftersom de tar din axel genom ett stort antal rörelser, vilket tvingar mer av muskeln till jobbet. Faktum är att en 2012-studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att att ta en muskel genom större rörelseområden under en övning kan göra dig starkare än ett mindre rörelseområde.
Dumbbell Shoulder Press
Använd dumbbells tungt nog att utmana dig för tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Steg 1
Stå högt med en hantel i varje hand. Krumma hantlarna upp till axlarna och vila den viktiga delen på axlarna med den andra sidan av hanteln som står inför dig.
Steg 2
Börja med dina händer i ett neutralt läge och dina knölar vänd utåt.
Steg 3
Tryck hantlarna rakt upp mot taket tills dina armbågar är raka. När du trycker på, vrid händerna ut så att du på toppen av pressen vänder mot dina väggar bakom dig.
Steg 4
Sänk hantlarna tillbaka till axlarna och vrid dem tillbaka till ett neutralt läge.
Divebomb push-up
Ibland kallas denna övning som "yoga push-up". Det är en långsam, kontrollerad rörelse som innebär en imponerande 180 grader av rörelseomfång vid axeln.
Steg 1
Börja i en uppskjutningsläge. Tryck tillbaka din torso och håll dina höfter högt uppe i luften. Denna position är känd som "nedåtgående hund".
Steg 2
Sänk långsamt din torso och huvudet mot marken. Tänk dig att du försöker anka under ett mycket lågt staket. Kom så nära som möjligt till marken mellan dina händer.
Steg 3
Så snart ditt huvud passerar händerna, försök att vända upp, som om du kommer upp under det imaginära staketet.
Steg 4
Vid slutet av rörelsen ska dina höfter vara nära marken och armarna raka med ryggen böjd och bröstet uppåt.
Steg 5
Flytta din torso ner och tillbaka, som om du duckar tillbaka under det imaginära staketet och går tillbaka till nedåtgående hund.
Plate Hold
För mer isolerade axelböjningsövningar, försök höger och hantel framåt. Detta är en isometrisk övning, vilket innebär att du håller en position så mycket tid som möjligt.
Steg 1
Använd en vägd platta som normalt skulle användas på en skivstång för denna övning. Börja med att stå högt med bra hållning och håll plattan vid sidorna.
Steg 2
Håll armbågarna raka, höja plattan tills den är axelhöjd. Håll det där så länge som möjligt. Försök att inte luta dig framåt eller bakåt med överkroppen.
Hantel framhöjning
Försök att undvika att svänga för mycket med din kropp under denna övning. Om du stannar så upprätt som möjligt, kommer den att rikta dina axelmuskler ännu mer.
Steg 1
Stå i en hög hållning och håll två hantlar på dina sidor.
Steg 2
Håll dina armbågar raka, vrid dina knän framåt mot väggen framför dig. Lyft upp hantlarna tills dina armar är i axelhöjd med dina knä uppåt.
Steg 3
Efter att ha pausat i en kort sekund på toppen sänker du hantlarna ner till sidorna.
