Axelövningar utan utrustning
Om du vill ha magra axlar som är så ohyggliga i en ärmlös skjorta, finns det vissa övningar som bör ingå i ditt träningspass. Axlarna, även kända som deltoiderna, kan utövas med endast kroppsvikt. Oavsett om du inte gillar att lyfta vikter eller inte har tillgång till ett gym, kan du enkelt träna dina deltoider med några viktiga kroppsviktiga övningar.
Uppskjutningen är en axelövning som endast använder kroppsvikt (Bild: CentralITAlliance / iStock / Getty Images)Läs mer: De bästa axelövningarna för massa
The Humble Push-Up
Trots att du oftast tänkt som en bröstutövning är push-up en enkel övning som rekryterar alla dina deltoida muskler. Enligt American Council on Exercise är push-up högst upp i listan över övningar sans utrustning som aktiverar dina deltoider.
Steg 1
Placera händerna på marken under dina axlar. Placera dina fötter bakom dig med bollarna på dina fötter på marken och dina ben fullständigt utsträckt till en planka position.
Steg 2
Krama din kärna och glutes medan du limar dina armbågar mot dina sidor när du sänker bröstet till marken.
Steg 3
Så fort bröstet rör dig på marken, tryck bort från marken och förläng dina armbågar.
Läs mer: Övningar för axelmobilisering
Incline push-up
Enligt boken "The Closed Chain Exercise" är maximal muskelaktivitet i den bakre deltoiden och den främre deltoiden särskilt hög när man utför uppskjutningen eller en uppskjutning i en vinkel.
Höjningshöjningen är en variation på den ursprungliga uppskjutningen. Lutningen är något lättare än den vanliga push-upen, eftersom det inte finns så mycket vikt fördelat på dina händer
Steg 1
Placera händerna på en förhöjd yta som en bänk. Placera dina fötter bakom dig med bollarna på dina fötter på marken och dina ben fullständigt utsträckt till en planka position.
Steg 2
Krama din kärna och glutes medan du limar dina armbågar mot dina sidor när du sänker bröstet till bänken.
Steg 3
När bröstet bromsar på bänken, tryck bort från den förhöjda ytan för att återgå till startpositionen.
Avvisa push-up
Nedgången push-up är en avancerad variation av den traditionella push-up.
Steg 1
Placera dina händer på marken med dina axlar över dina händer. Placera dina fötter på en förhöjd yta som en bänk med dina bollar på ytan.
Steg 2
Förläng dina ben så att du befinner dig i en hög planställning. Krama din glutes och kärna och sakta sänka bröstet ner till marken, håll dina armbågar limmade på dina sidor.
Steg 3
Så fort bröstet rör dig på marken, tryck bort från marken och förläng dina armbågar.
dips
Dips är en kroppsviktig övning som starkt rekryterar dina deltoida muskler. Enligt American Council on Exercise är dips den näst bästa axelövningen utan utrustning.
Steg 1
Ta en stol eller en bänk och sitta ner på kanten. Placera dina händer bredvid dina glutes med fingertopparna framåt. Placera benen ut framför dig med dina klackar på marken.
Steg 2
Scoot dina glutes utanför stolens framsida. Böj dina armbågar och sänk ner din kropp så att dina knutar nästan rör golvet. Dina armbågar ska nå 90 graders vinkel.
Steg 3
Så snart dina armbågar når 90 graders vinkel, tryck av stolen och förläng dina armbågar för att räta ut.
handstående
Handstands är en gymnastikövning som stabiliserar axlarna och kärnan. Om du är nybörjare, ändra en handstand genom att utföra den mot en vägg för extra stöd.
Steg 1
Placera dina händer på marken och sparka dina fötter upp till luften (eller mot väggen om du ändrar).
Steg 2
Skjut marken bort från dig medan du griper marken med fingrarna. Håll en fast kärna och ihålig kroppsställning medan du är inverterad.
Steg 3
Steg ner en fot i taget eller med båda fötterna för att komma ner från handstanden.
Handstand push-ups
Handstand push-ups är en mer avancerad rörelse för axlarna och bör utföras endast om du kan hålla en handstand.
Steg 1
Placera en matta på marken och sparka upp i en handstand på en vägg så att dina fötter balanserar dig mot väggen för stöd.
Steg 2
Böj dina armbågar och sänk din inverterade kropp till marken tills ditt huvud rör på marken.
Steg 3
Koppla in kärnan och gluten när du trycker marken bort från dig och förlänger armbågarna, återför din kropp till en handstands position.
Björnkrypningen
Denna axelövning är en sammansatt rörelse som fungerar hela kroppen med fokus på axelaktivering och stabilisering.
Steg 1
Placera händerna på marken under dina axlar. Placera dina knän bakom dig som om du var på alla fyra. Placera dina bollar på marken och lyfta knäna av marken med en platt rygg.
Steg 2
Med en platt rygg, plocka upp din högra hand och lämna foten av marken och flytta dem framåt, håll knäna nära marken. Alternera dina händer och fötter så att du kryper framåt med dina knä förhöjda.
Steg 3
Upprepa denna rörelse genom att krypa bakåt.
