Övningar för axelmobilisering
Cranky axlar hindrar inte bara dig från att göra vissa övre kroppsövningar, de kan hålla dig tillbaka från roliga aktiviteter som att spela tennis, simma eller till och med laga matlagning. Din axel ska vanligtvis ha en hel del frihet eftersom det är en boll och hylsa, vilket innebär att det inte finns så mycket förhindrande att det rör sig förutom dina muskler och ligament. I själva verket, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger, har axeln större rörelse än någon annan ledd. För att hålla axlarna friska och rör sig fritt måste du ta hand om musklerna som omger det.
Håll din axellim med dessa rörelseövningar. (Bild: Staras / iStock / Getty Images)Axeln
Din axel har två delar: den faktiska axelförbandet och scapulaen. Axelförbandet är den del som vi känner som den faktiska "axeln", där ett ben som kallas humerus - armbenet - möter scapulaen. Scapula - eller axelbladet - kopplar din arm till din ribbbur. Om din scapula inte rör sig bra kommer dina börser ha mindre stabilitet och rörelseomfång, enligt kommentar publicerad i en 2013-utgåva av International Journal of Sports Physical Therapy.
Scapular Action
Eftersom scapula är basen av axelledet, ta itu med det första i en uppvärmning i ett drag som axelcirkeln.
Läs mer: Övningar för ökad axelns flexibilitet
Shoulder Roll
Istället för att göra din axelförband gör allt rörelse, tvingar denna övning dina axelklingor att ta laddning och leda rörelsen. Utför tre uppsättningar med fem repetitioner medurs och tre uppsättningar med fem repetitioner moturs.
Steg 1
Stå högt, helst nära en spegel så att du kan titta på din form.
Steg 2
Med dina armar rakt vid dina sidor, gör en cirkel med axlarna genom att rulla framåt och uppåt, sedan rakt upp mot öronen, sedan ner och bakåt och slutligen sänka dem så lågt som möjligt.
Fördelen med denna övning är att den tar bort armarna från ekvationen och tvingar dig att fokusera på axelklingorna.
Följ axelkretsarna med lite lätt motstånd för att få musklerna runt din scapula varm och redo att arbeta genom att integrera scapula push-ups.
Scapula push-ups
Läs mer: Scapular push-ups
Trots att denna övning innebär mindre rörelse än en push-up, är det fortfarande utmanande. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Steg 1
Kom i en uppskjutningsposition med händerna under axlarna och armbågarna är helt låsta.
Steg 2
Utan att böja i armbågarna sänker du bröstet mot marken genom att knyta axelklingorna ihop och sänka ner mot marken.
Steg 3
Skjut dina axelklingor bort från varandra för att stiga upp i uppskjutningsläget.
Eric Cressey, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist, varnar för att om du känner axelvärk under denna övning, bör du antingen lägga fötterna på en förhöjd yta eller fokusera på att hålla dina höfter upp och sticka upp din abs för att förhindra att dina höfter sjunker.
Om denna övning är för utmanande, utför samma övning, men håll knäna på marken hela tiden.
Axelbundna övningar
När du har fått din scapula att flytta är det dags att gå vidare till själva axelleden. Den första träningen är en väggcirkel.
Väggcirkel
En mer avancerad version av axelkretsarna, den här övningen kräver att du flyttar din scapula och axelfog tillsammans för att slutföra en cirkel. Utför tre uppsättningar med fem cirklar med varje arm.
Steg 1
Ställ vinkelrätt mot en vägg med en hög hållning och din axel vid väggen.
Steg 2
Håll din armbåge rakt, rita en stor cirkel på väggen med handen genom att flytta handen fram och tillbaka och nå så långt fram som möjligt för att göra den största cirkeln möjlig mot väggen. Låt din handflata möta ut och dina knölar gnuggar mot väggen.
Steg 3
När du når den högsta punkten i din cirkel, med din arm spetsade raka överhuvudet, vänd handen över så att din palm står inför väggen och avsluta den andra halvan av cirkeln genom att nå bakåt och nedåt.
Downward Dog
Komplettera din axelmobiliserings träning med den nedåtgående hunden, ett traditionellt yoga-drag som tar din axel genom ett stort antal rörelser. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Steg 1
Börja i en uppskjutningsposition med händerna direkt under dina axlar och knä helt rakt.
Steg 2
Tryck på din överkropp och sticka din rumpa upp i luften medan du håller dina knän och armbågar raka.
Steg 3
Låt ditt huvud falla mellan dina armar och tryck in i marken med handflatan.
Steg 4
Sänk dig tillbaka till en uppskjuten position.
Om du tittar på någons axelklingor när de gör den här övningen kommer du att inse att det finns mycket rörelse för scapulaen, vilket gör det till en bra axelmobilitetsövning.
