Axelbandet förstärker övningar

Din axelband är gjord av ditt nyckelben och scapula ben, som förbinder varandra för att bilda en ring som sitter ovanpå ribbburet. Det finns fyra rörelser som din axelband kan utföra - höjd, depression, protraktion och depression. Varje rörelse styrs av olika muskler och varje rörelse kan stärkas med vissa specifika övningar.

Man som håller en barbell (Bild: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Elevation

Elevation beskriver rörelsen att shrugging dina axlar som använder dina övre trapezius muskler. För att stärka den här funktionen av din axelband, försök att utföra hantel axel axlar. Stå med fötterna axelbredd och håll en hantel i varje hand med armarna som hänger ner vid dina sidor. Utan att böja dina armbågar lyfter du axlarna upp till öronen. Håll den här toppositionen för en sekund eller två innan du sänker dina axlar ner och repeterar. Det är inte nödvändigt att rotera axlarna bakåt när du utför denna övning. Denna vanliga övning gör ingenting för muskler som lyfter axlarna men kan öka slitage på axelbandets leder.

Depression

Att trycka ned axlarna kallas depression och använder dina lägre trapezius-muskler. Du måste trycka på axelbandet när du trycker dig ut ur en stol för att stoppa dina axlar som ökar ofrivilligt. För att stärka den här funktionen av din axelband gör du höga remskivor bakåt. Ställ sidled till en hög remskiva och håll en remskiva i din närmaste hand. Räta upp armen och håll den nära din kropp. Utan att luta sig åt sidan, böja knäna eller flytta armen, låt vikten trycka på axeln innan du trycker ner den igen som om du försöker glida handen ner i benet. Upprepa för önskat antal reps och byt sedan sidor.

FÖRHALNING

Protraction beskriver åtgärden att skjuta axlarna framåt och är jobbet hos dina pectoralis mindre muskler. Protraktion förekommer i den sista delen av en upptryckning eller bänkpress. För att stärka den här axelbandsfunktionen utför golvhäftningar. Ligga på ryggen på golvet. Böj dina ben så att fötterna är plana på golvet och håll en hantel i varje hand. Håll hantlarna över bröstet med raka armar. Utan att böja i armbågarna, skjut axlarna framåt och försök att nå upp mot taket. Håll den mest kontraherade positionen i en till två sekunder innan du sänker och upprepar.

indragning

Dra tillbaka dina axlar kallas retraction och använder din mid-trapezius och rhomboid muskler som finns i din mellersta rygg. Retraction är viktigt för hållning. För att förbättra din förmåga att dra in axelbandet, prova benägna bänkskakningar. Ligga nedåt på en träningsbänk med armarna som hänger ner från axlarna. Ta en hantel i varje hand. Utan att böja i armbågarna, dra tillbaka axelbladen och föreställ dig att klämma ihop dem. Håll dina axelbladen tillbaka i en till två sekunder innan du återgår till startpositionen och upprepa.