Sjukdom efter att ha kört en maraton

Känslan av elation löpare upplever när man passerar målstrecket för ett maraton kan snabbt ersättas av den tröga, nedbrutna känslan som de uthärdar i timmar och dagar efter händelsen. Mängden stress som läggs på människokroppen under ett maraton orsakar ofta löpare att komma ner med en efterkälsköld eller -sjukdom. Den goda nyheten är dock att dessa sjukdomar kan undvikas med en hälsosam, försiktig återhämtningsperiod efter loppet.

En grupp marathon löpare ben på gatan. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Varför löpare blir sjuk

Medan måttlig träning har visat sig förbättra kroppens immunitet mot sjukdom kan perioder av ansträngande övning som varar längre än 90 minuter försämra kroppens immunförsvar. Efter ca 90 minuter, beroende på en löpare reser av kolhydratenergi, använder kroppen upp sin naturliga energiförsörjning av glukos, vilket utlöser frisättningen av stressmolekylen kortisol. Högre nivåer av kortisol kan i sin tur försvaga immunsystemet och göra kroppen mer mottaglig för infektion, "Marathon & Beyond" tidningen förklarar oftast övre luftvägsinfektioner.

Kylning av efter en körning

Löpare som tävlar i maraton under extrema väderförhållanden har ännu större risk för ett försvagat immunförsvar. När en löpare löper genom extrema förkylningar eller värmeförhållanden, till skillnad från de där han normalt tränar - kan kroppens kärntemperatur fluktuera beroende på vädret och han har högre risk för feber. En nedkylningstid på 10 till 15 minuter, tillbringade jogging lätt eller gå, tillåter kroppens kärntemperatur att lätta tillbaka till ett normalt intervall. Efter denna korta nedkylning ska en löpare ta bort svettdragta kläder, vilket kan kyla kroppens kärntemperatur och skapa en chill efter körning och dricka mycket coolt men inte iskallt - vätskor.

Vila mycket

För att kroppens stressnivåer ska återgå till det normala efter ett maraton, behöver en löpare ta extra vila, både genom att få en god natts sömn och med en och annan lur. En till två timmar efter loppet - en gång en löpare har svalnat, druckit mycket vätskor och ätit ett mellanmål eller en liten måltid - hon borde curl upp för en välförtjänt eftermiddagslap. Kroppens immunsystem kan förbli undertryckt så länge som tre dagar efter ett maraton, så löpare bör också fokusera på att få åtta timmars sömn i dagarna efter ett maraton och kan till och med slå snooze-knappen utan skuldfrihet när väckarklockan ringer nästa dag.

Äter bra

Efter ett maraton måste en löpare fylla på utbudet av kolhydratenergi som han använde under de timmar som spenderades på kursen. Medan komplexa kolhydrater ska utgöra cirka 60 procent av en löpare efter rastreradiet, kan en löpare också öka sin energi och konsumera värdefulla vitaminer och mineraler genom att äta gott om frukt och grönsaker. Gröna grönsaker, bönor och frukt ger rika källor till vitaminerna A, E och C, liksom järn och zink, som alla kan öka kroppens immunförsvar. Att äta dessa naturliga vitaminkällor under dagarna efter ett maraton kan faktiskt leverera en mer näringsrik energikälla till kroppen än vitaminer och mineraltillskott.