Enkla vertikala språngövningar för att förbättra Dunking

Dunking i basket kräver explosiv vertikal spridningsförmåga, men med viss träning kan många spelare se en ökning i höjden som de kan uppnå vid hoppet. För att träna för dunking måste musklerna vara starka, men de måste också träna för snabba, explosiva kraftbrott.

En man dunker en basket. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Djupa knäböjningar

Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj vid knäna samtidigt som din överkropp hålls rak. Böj tills låren är parallella med marken. Håll den positionen i ungefär en sekund innan du långsamt rinner tillbaka till stående position. InsideHoops.com rekommenderar att du börjar med 15 repetitioner och ökar till 20 eller 30 repetitioner eftersom övningarna blir enklare.

Hopprep

Både Inside Hoops och BestBasketballDrills.com noterar att hoppa rep kan vara mycket fördelaktigt för träning av kalv och fotled muskler för explosiv hoppning makt. Inside Hoops konstaterar att det är en lätt övning att göra medan du tittar på tv.

Deep Knee Bend With Jump

Denna övning liknar de ovan nämnda djupa knäböjningarna, men utförs genom att böja knäna tills din botten nästan berör jorden. I stället för att långsamt stiga från höjningspositionen, brista upp med så mycket kraft som möjligt, hoppa så högt som möjligt från höjningspositionen. Efter landning från hoppet läggs omedelbart ned till botten nästan rör marken och upprepa. Upprepa 15 gånger i början och öka till 20 eller 30 repetitioner när det är möjligt. Denna övning är utmärkt för att bygga explosiv kraft i anklar, kalvar, knän och lår.

Trappa Running

Denna övning utförs ofta på en arena och Best Basketball Drills konstaterar att det kan bidra till att bygga hoppningsförmåga och uthållighet och benstyrka. För att maximera trapplöpets vertikala hoppapåverkan, försök att "få luft" genom att hoppa från en trappa till nästa med en avgränsande körning. För att öka intensiteten på trappan, hoppa över ett eller två steg mellan språng.

Explosiva språng

Bästa basketborr föreslår att du utför den här träningen i en park eller på ett öppet fält med en mjuk gräsyta yta. Den kan utföras med en eller två ben. Hoppa så högt som möjligt med bara ett ben och snabbt hoppa av det andra benet efter landning för att utföra den enbenta versionen av denna övning. Tvåbensiga hopp utförs genom att starta i squatpositionen och exploderar in i ett vertikalt hoppa från den krokiga positionen. Dessa övningar bör upprepas 10 till 15 gånger och är bra för att bygga explosiv hoppningsförmåga.

Box hoppar

Ställ sex, 16-tums robusta lådor i rad, 24 tum från varandra. Börja i ena änden och möta den första rutan. Sänk ner din kropp i en grundhöjd, hoppa upp på den första lådan och hoppa snabbt ner mellan de två första lådorna. Utan paus, hoppa upp på nästa lådan, hoppa ner mellan lådorna och fortsätt tills du kommer till slutet av raden. Vänd dig om och hoppa tillbaka till början. Upprepa tre gånger.