Speed ​​and Agility Workout Plan

Hastighet och smidighet betraktas som färdighetsrelaterade komponenter i fitness snarare än hälsorelaterade, enligt National Strength and Conditioning Association. Idrottare tränar för snabbhet och smidighet regelbundet som en del av sina träningsprogram, men alla kan dra nytta av denna typ av träning. Lägga till regelbunden träning och träning i din hjärtkörning två eller tre gånger per vecka kan göra träningen rolig och utmanande samtidigt som du håller dig frisk.

Idrottare tränar för snabbhet och smidighet i sina träningsprogram. (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Motstå din körning

Motståndskörning är en metod för träning för att öka hastigheten. Det kan göras på en löpband med lutning, med löpande fallskärm, med en partner och ett långt motståndsband eller ens med en vävd väst. Du kan göra denna borr för avstånd eller tid. Motståndskörning innebär spridning, så du bör trycka så hårt som möjligt med motståndet du har, vilket ger maximal ansträngning. På en löpband eller med en partner, tid dig själv. Om du är ensam, sätt avstånd så att du inte behöver titta på en stoppur. Sätt på väst eller fallskärm. Sprint vid maximal ansträngning i åtta till 60 sekunder, eller 10 till 12 meter. Vila i en till fyra minuter mellan sprints och gör totalt åtta till 15 sprints.

Kör nedförsbacke

Downhill-körning är en annan metod för bygghastighet och är känd som tyngdkraften. Du kan använda ett utomhusområde som är klart av hinder och har en nedåtgående lutning, eller du kan använda en löpband som har en nedgångsfunktion. Det är lätt att hämta hastighet så var försiktig. Precis som motstridigt springande, kan du göra åtta till 15 reps med en till fyra minuters vila mellan anfall. Utför nedförsbacke för antingen tid eller avstånd.

Shuttle Running

Agility borrar som skyttelbana har du att flytta så fort du kan med ändringar i riktning. Om du är ny på agility borrar börja långsamt och gradvis plocka upp din takt. För att flygtrafiken ska gå som den som används vid Universitetet i Notre Dame behöver du en platt yta som är fri från skräp. Tape tre linjer på golvet, eller använd kottar, som är 5 meter eller 15 meter från varandra. Börja på en rad. Sprint till första raden, rör den och sprint tillbaka till startlinjen. Tryck på startlinjen och sprint till den längsta linjen. Tryck på det och sprint tillbaka genom startlinjen för att avsluta borren. Utför fem till 10 pendelbussar med en till fyra minuters vila mellan dem. Gör det här till tre gånger i veckan.

Använd hörnen

Ställ upp fyra koner så att de bildar en fyrkant. Varje kon skulle vara ca 5 meter eller 15 meter från varandra. För den här borren, vänd samma riktning hela tiden medan du går runt konerna för att bilda en torg. Börja i bakre vänstra hörnet. Sprint framåt precis över konen längst upp till vänster. Sida shuffle till höger så fort du kan och gå precis förbi konen längst upp till höger. Kör bakåt till konen bakom dig och sidoskiftning kvar till den första konen för att avsluta borren. Alternativa riktningar och gör borren åtta till 15 gånger med en till fyra minuter vila mellan borrarna.