Sport som stärker buksmusklerna

Även om du kan stanna i ett svettigt gym och crunch och vrid dig till stark abs, var är det roligt i det? I stället ta upp en sport som ger en anda av lek och konkurrens med den glada biverkningen av en stenig buk.

Sport som stärker buksmusklerna (Bild: K_Lang / iStock / Getty Images)

Prestanda i någon sport drar fördel av en stark midsektion, men inte alla sporter tränar din abs som du spelar. Vissa sporter bygger på styrka och har rörelser du kan översätta till vardagliga träningspass.

Tips

Om dessa sporter inte är för dig, överväga golf, fotboll, surfing, basket eller tyngdlyftning, som alternativa sportar som också bygger starka abs.

Gymnastik

Gymnastik (Bild: master1305 / iStock / Getty Images)

Från enkla tumlande körningar till utmanande håll på de ojämna stolparna eller ringarna, använder gymnaster sin abs i nästan varje drag. Besök din lokala gymnastikstudio för att bygga stark abs medan du balanserar på strålen, hänger från barer och vändar över valvet. Eller, stjäl bara dessa drag för ditt eget träningspass:

Parallell Bar Leg Raises

Använd en klassisk uppsättning parallella staplar som hittades i en gymnastikstudio eller en uppsättning triceps dip barer på en uppdragen apparat.

Steg 1

Ställ mellan staplarna och håll dem fast med ett handtag. Engagera dina magmuskler när du stryker dig på dina händer med benen häftande.

Steg 2

Håll armarna raka och fötterna samtidigt som du höjer benen tills de är parallella med golvet. Paus tillfälligt.

Steg 3

Sätt tillbaka dina ben i en hängande position med hjälp av kontrollen för att slutföra en repetition. Arbeta dig upp till 10 eller fler repetitioner.

Tips

Håll dina axlar avslappnade när du sitter fast på staplarna.

Hollow Body Rock

Det här röret håller din abs i ett spänt läge under en längre tid, vilket ger allvarlig styrka.

Steg 1

Lie sträckte sig långt på golvet, armar i dina öron.

Steg 2

Dra din mage knapp in mot din ryggrad och lyft huvudet, axlarna och benen upp från golvet för att skapa en halvmåne eller bananform. Håll i 15 till 20 sekunder; När du kan hålla 30 sekunder eller längre lägger du till en subtil rock framåt och bakåt för att öka utmaningen.

Steg 3

Släpp till liggande läge för att slutföra träningen.

Läs mer: Gymnastik rör sig för nybörjare

Strand volleyboll

Beachvolleyboll (Bild: mikrogen / iStock / Getty Images)

Spiking och grävning av en volleyboll kräver snabba positionförändringar och håller din abs avfyrad. Att spela på sand ger också instabilitet, vilket kräver ännu mer bukaktivering. Ställ in ditt eget nät och träna, eller använd dessa rörelser.

Sidoskiva med rotation

Bygg starka sneda muskler, de på sidorna av buken, samt stabilisatorer med roterande planka.

Steg 1

Gå in i en sidoskiva position propped på din högra underarm och fötter. Håll dina höfter lyft och buken dras i tätt.

Steg 2

Förläng din vänstra arm över din vänstra axel, fingrarna pekar mot taket.

Steg 3

Håll dina höfter förhöjda, dra vänstermen framför bröstet och under din högra armhålan. Vrid din kropp så att dina axlar ruta mot mattan.

Steg 4

Torka armen och dra tillbaka den till nått läge. Komplettera 10 till 15 med vänster arm och byt sedan sidor.

Medicinsk Ball Partner Toss

Medicinsk bollen är betydligt tyngre än en volleyboll, men kasta och fånga ökar reaktionstid och bukaktivering.

Steg 1

Ta tag i en partner och sitta mittemot varandra på golvet, knäböjda. Titta mot varandra med fötterna ca 18 inches från varandra. Båda parterna drar in magen för att öka kärnanslutningen.

Steg 2

En partner håller medicinbollen vid bröstet och sprängar den explosivt till partner två, som fångar den med böjda armbågar och slänger den omedelbart.

Steg 3

Fortsätt att passera i 30 till 60 sekunder.

Tips

Börja med en ganska lätt boll på 6 till 8 pund och arbeta dig upp till en tyngre boll över tiden.

Kajakpaddling

Kajakpaddling (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Kraften att paddla genom vatten kommer direkt från din kärna, speciellt stark abs. Din djupa, transversella abdominis-muskel håller dig stabil när du kör åren och dina obliques fungerar under rotation. För att bygga abs som en kajakare, flyttar följande tre till fem gånger per vecka.

Medicinsk bollrotation

Att rotera en tung medicinboll tränar dig på ett sätt som liknar att skära en paddel genom vatten.

Steg 1

Sitt på dig rumpa med knäna böjda och fötterna planterade. Håll en medicinboll i båda händerna framför bröstet. Luta dig tillbaka tills du känner din abs engagerad.

Steg 2

Vrid till höger, flytta hela torso och inte bara armarna, med medicinbollen. Håll bollen i mitten av din torso när du roterar.

Steg 3

Vrid till vänster. Flytta långsamt och medvetet som du växlar sida vid sida i 30 till 60 sekunder.

Tips

Öka intensiteten av rörelsen genom att lyfta fötterna från golvet och balansera på din sitter ben.

Bench Crunches

Använd en träningsbänk för dina crunches istället för en traditionell gymmatta. Den smalare ytan tvingar dig att balansera och hantera instabilitet.

Steg 1

Ligga på ryggen på en platt, vadderad träningsbänk. Skjut din rump ner så att den stöds, men bara vid kanten av sätet. Lyft dina knän i 90 graders vinkel och lägg händerna försiktigt bakom huvudet.

Steg 2

Håll dina ben över skeddarna som du krossar huvudet, nacken och axlarna upp från bänken och sammandrag din abs. Paus för ett tal eller två.

Steg 3

Sänk huvudet nedåt för att slutföra en repetition. Håll spänning i din abs när du fyller 10 till 15 totala reps.

Läs mer: De fem bästa utomhus- och fritidsaktiviteterna