Sprint träning för nybörjare

Sprint träning utvecklar muskelton och kortvarig uthållighet genom att förbättra musklernas förmåga att bränna glukos genom dina anaeroba vägar. Sprint träning förbättra din mjölkgräns, vilket effektivt låter dig gå hårdare utan att ha dina muskler ge ut på dig, enligt Rice University. Sprint-träning kan förbättra din prestanda både vid sprint- och långdistanssträckning, men den bästa prestandatreningen efterliknar noggrant ditt aktuella raceavstånd och hastighet. För att undvika skada, värma upp med en körning och vissa körspecifika dynamiska sträckor.

Sprinter på block (Bild: filrom / iStock / Getty Images)

Intervall med hög intensitet

Högintensitetsintervaller görs på ökad ansträngningsnivå, vanligtvis sju eller större på en skala från en till 10. Korta sprängsprängningar - 80 till 100 procent av kapaciteten - följs av återhämtningsperioder med lika stor längd, anteckningar det amerikanska rådet om övning. Enligt IDEA Fit s Jason Karp, doktor, har dessa riktade sprintövningar kapacitet att snabbt öka både din aeroba och anaeroba fitnessnivå.

Gå snabbt i två minuter för att värma upp. För det första intervallet, jogga på 25 procent i 30 sekunder, följt av en snabb två minuters promenad. Kör sedan 20 sekunder vid 50 procent kapacitet och vila med ytterligare två minuters promenad. För det tredje intervallet, gå 90 procent i 15 sekunder och sedan snabbt gå i två minuter. För de följande flera intervallerna, sprint på 100 procent i fem till 10 sekunder, med fyra minuters promenad mellan. Gör din intervallträning på två till tre dagar i följd varje vecka.