Square Bröstövningar

Pectoralis Major är din primära bröstmuskel. Den sträcker sig från halsbandet till toppen av bukväggen och sidled över axlarna. När du arbetar med dina pecs kan du rikta in tre regioner - övre, mellersta och lägre. Tendensen i bröstet träning är att överdriva plana bänkpressar, överutveckla mitten och nedre pecs och försumma de övre pekarna. Genom att utföra övningar som bygger de övre gränserna av pectoralis kan du kvadra av bröstet. Gör fem till 10 minuters ljuskardi samt armarna svänger för att värma upp och lossa dina bröstmuskler innan du går in i motståndsövningar för dina övre pecs.

En man är bänkpressning. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Targeting de övre Pecs

För att uppnå en fyrkantig kista med en vertikal klippa, bygg tjockleken på din övre pek genom att utföra pressar och flyger på en lutande yta vid 30 till 45 grader. Du kan också variera ditt grepp för att fokusera trycket på dina övre pecs. Använd till exempel ett supinerat eller underhandigt grepp när du gör pressövningar med en skivstång. Om du använder hantlar på en press, använd ett neutralt grepp med dina palmer vända mot varandra. En annan övning som riktar sig mot de övre pekarna är en kabelövergång gjord med kablarna fästade på de låga remskivorna. Draglinjen går från låg till högt när du drar upp kablarna och på framsidan av bröstet.

Halkpressar och flygplan

För att utföra en hantel press som träffar din övre pecs, ligga på en lutning bänken på 45 grader. Håll två hantlar med armar utsträckta framför bröstet och händer axelbredd ifrån varandra. Böj dina knän och placera fötterna platt på golvet, hålla din rygg pressad mot bänken. Inhale och sänka vikterna mot mitten av bröstet, böj dina armbågar. Peka dina armbågar ner, så att de kan flamma ut på nedstigningen. Tryck försiktigt på vikterna i bröstet, andas ut och tryck tillbaka vikterna. Håll toppläget en sekund och upprepa sedan. Antag samma position när du utför flyger, men sänka vikterna i en bred halvcirkelformad rörelse tills dina överarmar och händer är i linje med dina öron. För varje övning, utför 10 till 12 reps.

Form Versus Storlek

Medan du kan skulpta bröstet i en kvadratisk form genom att utveckla dina övre och yttre pecs, kan du fästa formen vidare genom att arbeta på dina inre pecs. Välbyggda inre pecs kan hjälpa till att skilja din höger och vänster pecs så att bröstet inte är en rund och tjock massa av muskler. Crossover övningar och flugor kommer att spränga dina inre pecs, särskilt om du håller toppositionen. Vid den tidpunkt då dina händer kommer ihop, pressa bröstmusklerna för att uppnå en mer intensiv sammandragning.

Symmetri

När du gör övningar med hantlar, använd ett balanserat grepp genom att hålla dem i mitten av handtaget. Se till att vikterna speglar varandra i vikt och position. Om du till exempel börjar en lutande hantelpress och vikterna är ojämna kommer spåren att spåra olika vägar för rörelse eller banor, vilket leder till obalanser i bröstets utveckling. För att uppnå en fyrkantig form kräver utvecklingen av höger och vänster pecs symmetri.