Squat övningar för män

Squats är en viktig övning för att inkludera i din träningsplan. Oavsett huruvida du är en kille som vill få mager muskelmassa, upplösning eller bara försöker få bättre form och sänka kroppsfettprocenten, är squats en av de mest effektiva övningar som en man kan göra för dessa ändamål. Trots att squats främst arbetar med musklerna i en mans kropp, hjälper de också genom att stimulera en stor tillväxthormonfrigöring, vilket förbättrar din överkropps utveckling samtidigt.

En ung man gör en overhead squat. (Bild: masta4650 / iStock / Getty Images)

Squat Varations

Den grundläggande squat som de flesta killar vet är den främre squat. Med den här övningen squattar du ner som om du sitter i en stol till den punkt där dina lår bara är parallella med golvet. Andra varianter av denna övning inkluderar split squat, hack squat och den fulla squat som du faller ner än med en främre squat tills dina höfter och knän är helt böjda. Du kan använda din egen kroppsvikt som motstånd, håll en hantel i varje hand eller en skivstång med knäböj. Om du är mer intresserad av att få stora muskelvinster, är de svåraste variationerna - hack squat och full squat - ideal att inkludera i ditt träningspass.

Fördelar med squats

Som en träningsövning erbjuder squats många viktiga fördelar som en del av en mans totala träningsplan, nämligen att de arbetar flera muskelgrupper i en rörelse. Det inkluderar quadriceps, hamstrings, gastrocnemius och soleus muskler i kalvarna och gluteus maximus muskler i skinkorna. Oavsett dina personliga fitness mål, behöver alla män en riktig kroppsandel för att förhindra styrka obalanser och postural svårigheter, och squat är en av de bästa övningarna för att hjälpa till med detta. Squats förbättrar styrkan och storleken på dina muskler, och hjälper också till att förbättra din kärnstyrka och balans, samt förbättra flexibiliteten, noterar Jeremey DuVall of Men's Fitness.

Tänk på din fotposition

Ställningen av fötterna påverkar kraftigt musklerna som är inriktade på en killar kropp under squats. För att träffa quadriceps och hamstrings i dina övre ben, håll en smalare hållning med fötterna om axelbredd från varandra. Förhöjning av din hållning till höftbredd eller något bredare utvecklar abduktormusklerna på ytterlåren och de gluteala musklerna i dina skinkor. Som Muscle & Fitness rekommenderar, killar som vill fokusera mer på adduktormusklerna längs de inre låren bör peka tårna i vidvinkel under träningen.

Försiktighetsåtgärder att överväga

Att upprätthålla korrekt form är viktigt vid utförande av knäböj, speciellt när man lägger in vikter i träningen. Oavsett vilken typ av squat du gör, försök att hålla ryggen rak, kärnansatt och bröstet upp och ut, med dina axlar tillbaka. Håll mest av din vikt på dina fötter och skjut upp dina klackar, inte dina tår. Även de starkaste, mest erfarna träningsgubbarna kan dra nytta av att ha en spotter, speciellt efter att du har arbetat upp till en tyngre vikt.