Statiska bakre sträckor

En statisk sträcka är en långsam och konstant sträckning, med slutpositionen hållen i 30 sekunder eller mer. Statisk sträckning är säker, lätt att lära sig och kan bidra till att förbättra rörelseområdet. Statiska ryggsträckor är effektiva för daglig användning för att lindra ryggvärk och smärta och hålla ryggen frisk och flexibel.

Spinal Twist

Denna rygg sträcker sig mot underkroppens muskler. Sitt på golvet med dina ben förlängda och din torso upprätt. Böj ditt högra ben, korsa det över ditt vänstra ben och placera foten på utsidan av ditt vänstra knä. Förläng din vänstra arm och placera din armbåge på utsidan av ditt högra knä. Använd din högra hand för att stödja din överkropp genom att placera den på golvet. Inhalera djupt och när du andas ut, tryck ditt högra knä till vänster med din armbåge medan du vrider din torso till höger så långt som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder och repetera sedan sträckan på andra sidan.

Grensla

Sträcka erektorns spinae-muskeln som löper längden på din ryggrad med denna statiska ryggsträckan. Sitt på golvet med knäna böjda och peka utåt i ett bekvämt läge så att dina fotsålar är vända mot varandra. Låt dina ben helt slappna av. Ta djupt andetag in. När du andas ut, luta dig framåt från midjan och nå framåt med dina armar förlängda tills du känner en sträcka ner på ryggen. Håll sträckan i 30 sekunder medan du fortsätter andas djupt.

Utökad arm

Denna rygg sträcker sig mot musklerna i din övre del, särskilt latissimus dorsi och trapezius. Stå med dina armar utsträckta framför din torso med fingrarna inlåsta och dina palmer vetter ut. Lyft långsamt dina armar så att de sträcker sig över huvudet med dina palmer uppåt. Andas in och ut djupt när du fortsätter att nå uppåt med dina händer och armar. Håll sträckan i 30 sekunder och slapp sedan av dina armar tillbaka till dina sidor.

Fast bar

Denna statiska ryggsträckan ger en djup stretch för dina övre ryggmuskler. Stå inför en stationär bar eller en dörrkarm. Ta tag i baren med din högra hand på ungefär midjenivå. Inhale djupt. När du släpper andan, böj dina höfter och knän, så att dina höfter faller tillbaka medan du lutar din torso mot baren. Tryck tillbaka dina höfter tills du känner en sträcka i höger sida av ryggen. Håll här i 30 sekunder, upprepa sedan sträckan med vänster sida.