Magepooch övningar

En magpok är otäck, men det är inte ovanligt. Åldrande, äta för många sockerhaltiga, stärkelseiga och feta livsmedel, inte få tillräckligt med träning och andra livsstilsfaktorer, inklusive stress och sömnbrist, kan alla leda till överskott av magefett.

Upp intensiteten för att förvisa magefett. (Bild: supershabashnyi / iStock / Getty Images)

Mageövningar fungerar inte när ditt mål är att minska magefett. Du kan göra hundratals crunches om dagen, men om du har ett lager av magefett som täcker dina ab-muskler ser du aldrig ditt hårda arbete.

Även om bukstyrka är viktigt för en hälsosam kropp, bör du fokusera på kardio- och styrketräning. Högintensitetskortio, förutom en hälsosam diet, hjälper till att skapa kaloriunderskottet som behövs för fettförlust. Styrketräning bygger muskler, vilket ökar din metabolism, eller din kropps förmåga att bränna kalorier, även i vila.

Fokusera på High Intensity Cardio

Högintensitetskortio är den första raden av eld när det gäller brinnande magefett. Ju högre du kan få din hjärtfrekvens under träningen desto mer kalorier - och fett - kommer du att brinna. Och högintensitetskortio har visat sig specifikt rikta mot magefett.

Forskning som publicerades i Metabolic Syndrome och relaterade sjukdomar i augusti 2006 jämförde påverkan av högintensiv träning jämfört med måttlig intensitetsövning på bukfett hos äldre vuxna.

Forskare fann att även när kaloriförbränning var densamma, förlorade deltagarna som ägnade sig åt intensiv träning mer bukfett under en 12-veckorsperiod än deras motparter engagerade sig i måttlig intensitetsträning.

Tips

Övningsintensitet kan mätas mest exakt med max pulsprocent. Använd en hjärtfrekvensmätare, behåll din maxpulsprocent mellan 70 och 90 procent. Ta reda på din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220.

Hög intensitet Intermittent Cardio

Att hålla din hjärtfrekvens mellan 70 och 90 procent MHR kan vara svår att göra under långa perioder. High intensity intermittent cardio (HIIT) växlar perioder med hög intensitetskardio med perioder av återhämtning för att hjälpa dig att öka intensiteten i ditt träningspass utan att brinna ut.

En enkel HIIT-träning kan göras på en löpband. Värm upp i några minuter, öka intensiteten så att du sprintar så hårt som möjligt. Underhålla denna sprint så länge du kan (sikta på minst 30 sekunder), minska sedan din takt till en lätt jogga eller gå. Återställ så länge du sprang, och gå tillbaka till sprint. Upprepa det här fyra till nio gånger, svalna sedan.

Läs mer: Brand - En starkare intensitetsintervall träningsträning

Bränna magefett genom att bygga muskler

Många tror att utgifterna på löpbandet är det bästa sättet att bränna magefett. Det kan fungera så småningom, men det är verkligen inte det mest effektiva sättet att bli av med din pooch.

Faktum är att ju mer muskel du har desto mer kalorier och fett brinner din kropp hela dagen, även när du gör absolut ingenting. Det beror på att muskeln tar mer energi - i form av kalorier - för att din kropp ska bygga och underhålla än fett.

Få en träningsövning i två eller tre gånger i veckan och du ser resultatet. Gör övningar för dina armar, axlar, rygg, bröst, buk och ben. Välj i första hand sammansatta övningar över isolationsövningar och super uppsättningar över singelsatser.

Sammansatta övningar Använd mer än en muskelgrupp åt gången. Mer muskel aktivering innebär mer energi krävs. Enkelt uttryckt kommer du att bränna mer kalorier som gör dessa rörelser med flera muskelgrupper. Exempel är knep, push ups, pull ups och deadlifts. Abspecifika övningar kan bygga upp styrka, men de bränner inte kalorier som dessa stora drag gör.

Super Sets involvera att göra två eller flera övningar i samma uppsättning utan vila däremellan. Mindre vila mellan satser håller din hjärtfrekvens så att du bränner mer kalorier medan du tränar. Du kan supersätta nästan alla övningar - till exempel push ups och bent-over rader, hantel press och haka ups, eller squats och stiffbenta deadlifts.

Lägg till en till tre uppsättningar av 10 till 15 ab drag, till exempel omvänd crunches, plankor och bicycyle maneuver, i slutet av din styrka rutin för att specifikt rikta sig mot denna region.

Läs mer: Måltid för att förlora magefett

Tips

Din kost är en avgörande faktor för huruvida du förlorar pochen. Du kan träna allt du vill, men om du äter för mycket och äter för många skräpmatar, hittar du det extremt svårt att förlora magefett.

Begränsa skräpmat till en tillfällig njutning och fokusera din kost på hela livsmedel som färsk frukt och grönsaker, hela korn, magert kött, kyckling och fisk och nötter och frön.