Sträcker och övningar för en ländrygkronning till vänster

En sidokurvatur i ryggen till vänster eller höger kallas skolios, som vanligen utvecklas hos personer som deltar i ensidiga aktiviteter som tennis. Skolios kan också utvecklas från ryggradsfödseln eller när ett ben är längre än det andra. Att integrera regelbundna stretchnings- och förstärkningsövningar för ländryggen hjälper till att minska de tecken och symtom som följer av skolios.

Fitness klass med människor som gör crunches. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Funktioner

Muskler, ben, leder, ledband, senor och nerver kommer att krossas på den inre ytan eller den konkava sidan av kurvan. På liknande sätt kommer sådana strukturer på den yttre ytan eller den konvexa sidan av kurvan att sträckas. Bristen på symmetri över de två bilaterala halvorna i kroppen kan leda till muskeltrötthet, löst ledband, knäppta nerver och muskelspasmer. Stretching övningar kommer att lossa de täta vävnaderna på insidan av kurvan medan stärkande övningar kommer att tona vävnaderna på utsidan av kurvan. Håll gradvis varje sträcka i upp till 15 minuter på tre alternerande dagar per vecka. Förstärkningsövningar ökar din muskeluthållighet; gör tre uppsättningar med 15 repetitioner på tre alternerande dagar per vecka.

Ligga ländryggen I

Den liggande ryggradsspänningen har flera progressioner från en lätt sträckning till en mer intensiv sträcka. Övningen utförs genom att ligga på den konvexa sidan av din kropp med en kudde under huvudet. Böj dina höfter så att vinkeln på dina höftfogar är ca 135 grader och dina knän är nästan 90 grader. Du borde vila på axeln närmast golvet med din motsatta axel lutande något bakåt, något sträcker din ryggrad. Din underarm ligger över bröstet.

Liggande Lumbar Rotation II

För att göra den andra nivån av sträckan, ta knäet på ditt övre ben framåt så att höften är 90 grader och ditt knä är böjt till mindre än 90 grader. Släpp din övre axel tillbaka mot golvet med din hand i sidokanten av din mage, sträcker din ryggrad. Om du vill öka sträckans intensitet, räta ut benet framför dig och släpp din övre axel på golvet bakom dig.

Liggande sidoblock

Denna sträckning måste göras på ett bord så att armen kan hänga över huvudet med dig som ligger på den konvexa sidan av din ryggrad. Böjning av höfterna och knäna något framför din kropp kommer att hålla dig balanserad på din sida. Lägg en veckad handduk under det konkava området av din ryggrad och drapa din överarm över huvudet. Du kan öka stretchen genom att öka storleken på rullen under din ryggrad.

Oblique Crunches

Starka mag- och ryggövningar är viktiga för hela ländryggen, speciellt för den konkava sidan av din ryggrad. Utför sneda crunches genom att ligga på den konvexa sidan av din kropp, hålla dina böjda knän framför dig. Slå upp och sammandrag dina snedställningar för att dra din höft och ribbage på den konkava sidan mot varandra.

Ensidig Hyperextensions

Hyperextensions kommer att stärka ländryggsmusklerna på den konkava sidan av din ryggrad. Börja med denna övning genom att först ligga platt på din mage. Räta båda armarna ovanför dig så att dina lemmar är i linje med din kropp. Samtidigt lyfter du armen på den konvexa sidan av din kropp och benet på den konkava sidan av din kropp och håller sammandragningen i tre sekunder.