Stretches & Strengthening for Sore Ankles from Running

Om du är en löpare, kan den pounding på fötterna och fotledarna leda till allmän ömhet i dina fotled och muskler. Sårkörtlar kan också vara symptom på täta muskler, artrit, tendinit, muskelstammar eller en mindre ankelförstoring. Stretch och styrka övningar kan hjälpa till att minska din ankel ömhet och förhindra framtida obehag genom att förbättra din ankel flexibilitet och styrka. Om ömhet åtföljs av svullnad och smärta, kontakta din läkare innan du utför några sträckor eller övningar.

Närbild av en man och kvinna som joggar ihop. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

överväganden

För svår ankel ömhet, undvik sträckor och stärkande övningar fram till 24 till 72 timmar efter körning. Istället, vila, is, bära en kompressionsfolie och lyfta dina anklar och fötter. Ta över-the-counter smärtstillande medel som acetaminophen om ömhet kvarstår. Innan du sträcker eller utövar, placera ett värmepaket på öm ankeln för att värma musklerna och senorna.

Stående kalvsträcka

Om dina kalvsmuskler är täta eller om du har Achilles tendinit kan en stående kalvsträcka hjälpa till att lindra ankel ömhet. Utför stående kalvsträckan i en förskjuten hållning. Långsamt springa framåt medan du håller ryggen bakom dig. Du borde känna en sträck i din ryggkalva, Achillessenen och bakre ankeln. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa en till tre gånger.

Ankelcirklar

Detta är en aktiv stretch som utförs i sittande eller liggande läge. Vrid långsamt fotleden medurs 10 till 15 gånger och upprepa moturs. Utför före och efter löpning för att hålla dina anklar lös och de omgivande musklerna flexibla. Undvik att bära skor som kan begränsa rörelsen medan du utför fotledcirklar.

Vadpress

Förstärkning av dina kalvsmuskler kan bidra till att förhindra ytterligare ankelsår. Kalvhöjningar utförs stående på en fot eller med båda fötterna på golvet eller utanför kanten av ett steg. Lyft upp dina klackar med din vikt på bollen på din fot och tår. Sedan sakta sakta ner dina klackar ner och repetera. Utför två till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. När kalvhöjningar blir enklare, lägg till motstånd med hjälp av hantlar eller motståndsmaskin.

Fyravägs Resistance Band

För att stärka musklerna runt din fotled, utför ankelsrörelser med ett motståndsband, även kallat fyrvägsresistensband. Wrap ena änden av ett motstånd band runt din fot och förankra den andra änden på en stol eller ett stabilt föremål. I ett sittande läge med benet rakt, rör din fotled i flexion, förlängning, bortförande eller eversion och adduktion eller inversion. Utför en till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner i varje riktning.

Läs mer: De 8 bästa sträckarna att göra före körning