Sträcker och övningar för att förebygga ankelvärk

Ankelsmärta är ett tillstånd som orsakar obehag i en eller båda anklarna. Ankelsmärta kan vara resultatet av en förtöjning eller spricka, men du kan också uppleva fotledsmärta som ett resultat av infektion, artrit eller gikt. Skador på fotleden kan vara kroniska och orsaka smärta under dagliga aktiviteter såväl som under fysisk aktivitet. En serie sträckor och övningar kan hjälpa till att minska smärta och framtida smärta. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna för att förhindra fotledssmärta.

Balans

En balansövning med ena ben kan hjälpa till att förbättra ditt balans och minska risken för att du rullar eller förstör din fotled. Om det behövs, stå fast på baksidan av en stol eller bänkskiva tills ditt saldo förbättras. Du kan också hålla dina armar ute vid din sida för balans. Långsamt böja knäet på ett ben så att botten av benet är av marken och böjt i 90 graders vinkel. Balansera på din andra fot i 30 sekunder. Koppla av och upprepa fem gånger. Fyll i en annan uppsättning fem repetitioner för din andra fotled. Du kan investera i en wobble board på en lokal stödjande bra butik. Detta kan användas för att hjälpa dig att öka din balans när du balanserar på en ojämn yta.

Ankel rörelseområde

Öka rörelsen i din fotled kan hjälpa till att förhindra fotledssmärta under träning eller dagliga aktiviteter. Sitt på din säng med foten och fotleden som hänger av kanten. Gör cirklar med foten genom att vrida din fotled. Börja med små cirklar och öka till större cirklar. Gör cirklar medurs i 15 sekunder och moturs för ytterligare 15 sekunder. Den enda rörelsen som förekommer i foten bör ligga vid fotleden. Upprepa denna övning igen med din andra fotled.

Vadpress

En kalvhöjning kan hjälpa till att stärka fotleden och din kalvsmuskel, som är kopplad till ditt fotled och hälben. Stå med händerna på baksidan av en stol eller på en bänkskiva. Din rygg ska vara rak och dina fötter planteras fast på golvet om höftbredd i mellan. Ta långsamt upp på dina tår och bollarna på dina fötter. Du bör känna en sträcka på baksidan av fotleden och i din kalv. Håll i 30 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger. För en extra utmaning, komplett kalv höjs på ett enda ben.

Assisted Ankel Sträck

En assisterad fotledsträcka ger ökad flexibilitet i fotleden. Sitt upp rakt i en stol med din vänstra fot planterad på marken. Korsa ditt högra ben så att din fotled är ungefär 2 tum av din vänstra lår. Använd din vänstra hand för att ta tag i tåren på den här foten, dra långsamt din fotled mot dig. När du känner en stretch i framsidan av fotleden, håll den här positionen i 15 sekunder. Koppla av och upprepa fem gånger. Vila i en minut, byta positioner och gör samma uppsättning med andra ankeln.