Sträcker sig bakom knäet
Den bakre korsbandet är en stark sladd av vävnad som förbinder lårbenet med tibia. Det här ligamentet ligger bakom knäet. Sträckor kan hjälpa till att hålla den flexibel och förhindra skada. Stretches förlänger hamstringarna, som löper ner i lårens baksida till knäområdet.
En kvinna i nedåtriktad hund utgör på stranden. (Bild: Emastar / iStock / Getty Images)Framåt Bend
Stående framåt Bend är en yoga-övning som sträcker de bakre knä- och lårområdena. Stå med fötterna tillsammans och armarna ovanför huvudet. Flytta armarna ner i en svepande rörelse när du samtidigt böjer framåt i höfterna. Håll dina ben raka och försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Om du kan lägga händerna på golvet, gör så. I annat fall, ta anklerna eller den lägsta punkten på benen möjligt och håll i 20 till 30 sekunder.
Sittande bandsträcka
En sittande bandsträckning utförs på golvet med benen framför din kropp. Bandet som används i denna sträcka kan vara en slips, handduk eller något annat flexibelt material av ekvivalent längd. Förböj dina ben rakt, greppa ändarna på bandet och linda ihop mittbandet runt dina fötter. Dra stadigt tillbaka tills du känner en sträcka på knäets baksida. Håll i 20 till 30 sekunder och släpp långsamt. Du kan också göra den här sträckan som ligger på din rygg. Ställ i det här fallet ett ben i taget och förläng det i luften.
Sittande sträcka med sidoutrymmet
Den sittande sadeln med sidoräcke sträcker knäets baksida och hamstringarna med benen spridda i en "V" -form. När du har flyttat dina ben så långt som möjligt behåll du en rak rygg och sänker din torso mot din högra fot. Nå ut som du gör detta och försök ta din fot. När du har gått så långt som möjligt håll du i 20 till 30 sekunder. Stig långsamt och upprepa på vänster sida.
Nedåtriktade hund
En nedåtriktade hund sträcker sig bakom knäna, hamstringarna och kalvarna samtidigt. Ligga på magen med händerna om axelbredd och ben i höftbredd. Skydda dig själv av golvet och höja dina höfter i luften. Om du slutar när din kropp bildar en rak linje, kommer du att ligga i en planka, vilken är utgångspunkten för en uppskjutning. För att göra den nedåtriktade hunden, fortsätt höja dina höfter och utnyttja din vikt tillbaka mot dina klackar. När din kropp har en inverterad vinkel, håll i 30 till 45 sekunder och släpp långsamt. Målet är att få fötterna så platta som möjligt på golvet samtidigt som de håller raka armar, raka ben och en rak rygg.
