Sträcker sig för nedre och mellersta ryggen

Ryggsmärta kan vara ett resultat av kronisk överanvändning, dålig hållning eller akut skada. Om smärtan är ett resultat av akut eller plötslig skada, ska en läkare söka innan du försöker rehab din skada. Täthet eller smärta från dålig kroppshållning eller muskelmattning från felaktig böjning eller vridning är sannolikt orsakad av förkortningen av musklerna i nedre delen av ryggen. I det här fallet är sträckning vanligtvis tillräcklig för att lindra smärtan eller obehaget som känns i bakre delen av livmoderhalsen och ländryggen.

Tight hamstrings bidrar också till smärta eller täthet i nedre delen. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Knän till bröstet

Knäet till bröstet är som en massage för nedre delen av ryggen. Flyttet utförs genom att man antar en uppåtvänd position på golvet. Böj dina ben med dina fötter och knän ihop. Långsamt lyfta fötterna från marken och föra knäna mot bröstet. Lås dina händer under knäna. Hjälp försiktigt knäna mot bröstet tills du känner sträckan i nedre delen av ryggen. Skinkorna ska lyftas något från marken. På toppen av sträckan, andas in djupt och andas och slappna av djupare in i sträckan. Håll i 20 till 30 sekunder och släpp ut.

Spinal Twist

En bra utsträckning för ryggraden på ryggraden är ryggmärgen. Antag en sittställning på golvet. Med överkroppen nästan vertikalt ,, förlänga båda benen framför kroppen. Böj ett ben och korsa foten över det motsatta knäet. Vrid kroppen i riktning mot det böjda benet och placera motsatt armbåge på utsidan av det böjda knäet. Armen som motsvarar det böjda benet bör placeras strax bakom höfterna för stöd. Tryck försiktigt armen mot knäet när du vrider din torso så långt du kan och håller. Släpp och repetera på motsatt sida.

Stående kattsträcka

För att rikta musklerna i mitten på ryggen, ta en pol eller annan fast, stationär föremål. Lås händerna fast runt polen. Med en liten böj i knäna luta din kropp bort från polen som om du faller och polen håller dig upprätt. Runda din rygg som en katt. För att fokusera sträckan på de stora latissimus dorsi-musklerna i mitten, luta din torso till önskad sida. Till exempel, för att sträcka latmuskeln på höger sida, medan du håller polen, luta kroppen så att den högra sidan av torso kurvorna ut och de vänstra sidokurvorna i.

Halvbensträcka

En stor bidragsyter till snäva låg ryggmuskler har smala hamstringar. Strama eller förkortade hamstringsmuskler, belägna på den bakre delen av övre benet, dra på ischial tuberositeten i bäckenregionen. Detta i sin tur orsakar överdriven dragning av de låga ryggmusklerna som bidrar till ryggsmärta och täthet. Detta kan lösas genom att sitta på golvet med benen böjda till ca 30-50 grader. Botten av fötterna ska vända inåt medan knäna pekar ut. Luta framåt från midjan och förläng armarna så långt fram som möjligt. Håll i 20 till 30 sekunder.