Sträcker sig åt de åtta stora muskelgrupperna
Sträckning är viktigt för din kropps hälsa. Det förbättrar flexibiliteten, ökar rörelsen och kan till och med förhindra skada. Genom att sträcka musklerna i de åtta huvudområdena i din kropp kan du få en överkroppsdel som håller dig smidig och stark. Använd statiska eller stationära sträckor som du håller i 30 sekunder vardera och sträck i slutet av träningen för bästa vinster. Var noga med att sträcka båda sidorna jämnt.
Sträckning är en viktig del i någon träningsrutin. (Bild: andresrimaging / iStock / Getty Images)Åtta grupper
Din kropps stora muskler kan delas in i åtta grupper: axlar, armar, bröst, buk, rygg, rumpa, lår och kalvar. De stora musklerna i dina axlar är dina deltoider och trapezius muskler. I dina armar har du biceps på framsidan av din överarm och triceps på baksidan. Din pectoral muskler är placerade i bröstet, och din rektus abdominis och sneda muskler finns i buken. Din rygg är hemma för tre muskler: erector spinae, latissimus dorsi och rhomboids. Din glutes består av musklerna i din rumpa, din hamstrings och quadriceps är musklerna i dina lår och din gastrocnemius och soleus muskler finns i dina kalvar.
Övre kroppen
Ställ in axlarna genom att utsträcka en rak arm över bröstet och placera den andra handen på underarmen för att dra armen nära dig. Dra sedan ut din raka arm ut framför dig med fingrarna nedåt och din handflata vender bort från dig. Sträck försiktigt fingrarna mot din kropp för att sträcka dina biceps. Lyft upp armen och böj den bakom huvudet med fingrarna som pekar ner mellan dina axelblad. Använd din andra hand för att dra på din armbåge som sträcker dina triceps muskler. Slutligen hitta en partner att stå bakom dig och ta tag i båda dina underarmar som drar dem samman för att sträcka dina pectoralis muskler.
Buken och ryggen
Börja knäda med händerna direkt under dina axlar och knä direkt under dina höfter. Runda ryggen upp mot taket, sträcker musklerna i ryggen. Därefter böja din rygg, låt din mage knäppa mot golvet för att sträcka dina magmuskler. Ligga platt på marken och dra knäna i bröstet. Håll dem här för att sträcka dina erektorspinae-muskler innan du sänker dina knän åt sidan. Sträck din motsatta arm ut mot motsatt sida och titta över armen för att sträcka dina snedställningar.
Underkroppen
Återigen på fötterna, utsträckta ett rakt ben framför dig och luta bröstet mot benet, sträcka dina hamstrings och gluteus muskler. Balansera på en fot, böja ditt andra ben och dra den foten i ryggen för att sträcka dina quadriceps muskler. Slutligen, vänd mot en vägg och placera båda händerna på den. Förläng ett rakt ben bakom dig med hälet pressat in i marken. Luta sig in i väggen för att sträcka din gastrocnemius muskel. Upprepa sträckan med ett böjt bakben för att fokusera på din soleus-muskel.
