Stretches för Erector Spinae
Erektorspinae är en lång muskel som spänner över hela ryggen. Det är inte ovanligt att denna muskel blir stram och obekväm. Om din nedre del känns styv kan muskeln vara den skyldige.
Att runda ryggen hjälper till att sträcka erektorns spinae. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Det är viktigt att sträcka ut det om du vill hålla din nedre rygg rörlig och mår bra. I annat fall kan den här muskeln dra din rygg i en obekväm position som kallas swayback-hållning där du har en stor kurva i din nedre del.
Erector Spinae
Tre muskler utgör i huvudsak erektorspinae, vilket gör det till en muskelgrupp - inte en singulär muskel. Alla muskler utför samma åtgärd, vilket är att förlänga ryggraden, men de gör det i olika delar av ryggen. De tre musklerna är:
- Iliocostalis: iliocostalis muskeln är längst bort från ryggraden och består av tre delar - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis och iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis muskeln är den närmaste muskeln till ryggraden och är också den minsta muskeln. Den är gjord av två delar: Spinalis thoracis och Spinalis cervicis.
- Longissimus: Mellan iliocostalis och spinalis är longissimus muskeln. Det är uppdelat i tre delar: longissimus thoracis, longissimus cervicis och longissimus capitis. Tillsammans är det den längsta muskeln i ryggen, sträcker sig från botten av din ryggrad hela vägen upp till baksidan av ditt huvud.
Alla tre av dessa muskler kan sträckas samtidigt eftersom de alla utför samma åtgärd. Eftersom dessa muskler förlänger ryggraden måste du böja ryggraden för att sträcka dem. Flexing din ryggraden innebär att du vikar framåt med din överkropp. Utför dessa sträckor försiktigt eftersom det kan vara farligt att aggressivt böj din ryggrad.
Läs mer: Erector Spinae Förstärkning Övningar
Sträckningsinstruktioner
Se till att du inte håller andan medan du utför dessa sträckor eftersom det kan göra dina muskler spända. Håll en stadig andning in genom näsan och ut genom munnen. Såsom anges nedan behåller du varje sträcka i 60 sekunder.
Barnets ställning sträcker ut erektorspinae. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)Stående tånrör
Denna sträcka, som utförs ordentligt, är lika mycket en strängsprängare som sträcker sig.
Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Nå dina händer ner mot fötterna medan du håller dina knän raka. Fokusera på böjning i höfterna och på baksidan för att minska stressen på ryggraden. Försök att slappna av och låt tyngdkraften dra dig ner. Håll i 60 sekunder.
Läs mer: Vad gör Teen-Touching övningar för dig?
Modifierad Hurdler Stretch
Du borde känna den här sträckan bak i låren och upp i din nedre och mellersta rygg, enligt en artikel från webbplatsen för den amerikanska akademin för ortopediska kirurger.
Hur: Sitt ner på marken med båda benen sträckta rakt ut framför dig. Böj ditt högra ben och sätt botten på din högra fot mot insidan av ditt vänstra knä - låt ditt högra knä falla ner mot golvet. Räck ner mot din vänstra fot med båda händerna. Flex från dina höfter när du viker ryggen framåt och haka i hakan när dina händer går ner. Gå bara tills du känner en mild sträcka.
Sittande nackstöd
Denna sittande sträcka är enkel och erbjuder en försiktig stretch för din erector spinae. Enligt en artikel på American Council on Exercise hemsida kan du öka stretchen genom att klämma på dina ab-muskler.
Hur: Sitt på golvet med benen framför dig och knänna något böjda. Din häl ska ligga på marken, tårna drar försiktigt mot dina skenor. Krama dina lår genom att lägga in dina armar under dem. Luta dig fram från dina höfter för att böja ryggen och haka i hakan. Håll positionen i 60 sekunder.
Barns pose
Detta är en traditionell yoga pose som sträcker din erector spinae och quadriceps.
Hur: Håll på dina händer och knän på marken i ett fyrkantigt läge med händerna under axlarna. Sitt din rumpa tillbaka till dina klackar, men håll dina händer planterade på samma ställe - eller låta dem nå ännu längre framåt. Försök att röra pannan mot marken. Håll den här positionen i 60 sekunder.
