Sträckande övningar för att minska nattkramper

Nattkramper är en relativt vanlig olägenhet som kan ha en mängd olika orsaker. Medan vissa fall uppstår på grund av ett tillstånd som kallas nattkramper, orsakas andra av repetitiv påfrestning och ansträngning på dina kalv- och shinmuskler under hela dagen.

Ankelkramper kan väsentligt störa en god natts sömn. (Bild: Catinsyrup / iStock / GettyImages)

För bästa resultat, tala med din läkare om dina symtom och fråga om dessa specifika övningar kommer att hjälpa till med dina fotkramper.

Symptom på ankelkramp

Ankelkramper uppträder när musklerna runt dina ankelsännar börjar förstyras eller avtalas ofrivilligt. Detta händer som ett resultat av en funktionsfel i funktionell integritet hos din nedre motorneuron och muskelfibrerna. Med andra ord stör en liten skada eller störning i nerverna eller fotledsmusklerna med det normala budskap som hjärnan skickar till fötterna.

Medan de flesta fall av nattkramper förekommer i kalvsmusklerna, kan musklerna i dina fötter också uppleva plötsliga ofrivilliga sammandragningar. När dina muskler slutar rita eller kontrahera på ett ofrivilligt sätt kan du gradvis börja spänna musklerna runt din fotled.

Läs mer: Kosttillskott för muskelkramper

Ankelcirkelsträckning

Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rekommenderar sträckor för att lossa dina kalvsmuskler, shinmuskler och fotledssänkar.

Börja med att stå rakt mot en vägg eller annan stabil yta och lyft din trånga fotled några inches från marken. Vrid långsamt din fotled så att tårna ritar en stor cirkel medurs i luften. Fortsätt rotera tills du har slutfört minst 10 cirklar innan du vrider rörelsen och upprepar cirklarna moturs.

Flytta dina tårar

Tåspunkter är något mer komplicerade än fotledssirklar och erbjuder en djupare sträckning till dina ankelsänar.

Börja en gång genom att stödja din vikt mot en vägg och lyfta din trånga fotled i luften med tåren pekande nedåt. Håll dina armar, ben och överkroppar stadiga eftersom din kraft tårnarna neråt så långt du kan. Långsamt lyfta tårna så att foten rör sig uppåt mot din shin så långt som möjligt och upprepa 10 gånger efter behov.

När din fotled känns bekväm kan du prova tåskriften genom att skriva bokstäverna i alfabetet i luften med fotens tår. För maximal stretchning, försök att hålla resten av kroppen kvar när du vrider vristleddet.

Prova barnets pose

Barns pose, eller Balasana, är en mild ankel och bensträckning som kan göras på golv eller yogamatta för att lindra fotkramper.

Yoga Journal rekommenderar att du börjar med detta genom att knäböja på golvet med tårna ihop och knäna är så skilda som dina höfter. Sätt dig på dina klackar och lägg långsamt din torso fram och tillbaka mellan dina lår. Lägg händerna på golvet, handflatan uppåt, längs din torso när du långsamt slappar av axlarna mot golvet. Förbättra ditt sakrum när du andas ut för att låta dina höftpunkter ligga in i dina inre lår. Andas djupt i 30 till 60 sekunder efter behov.

Läs mer: Vad orsakar kramper efter träning?