Suboccipital övningar

De subokipipitala musklerna är belägna under ditt occipitala ben, som ligger i nedre delen av din skalle. När de subokipipitala musklerna, som inkluderar rektakapitet bakre huvud och mindre och obliquus capit överlägsen och underlägsen, är spända eller underutvecklade, är smärta i huvud och nacke möjliga. Andra orsaker till detta obehag inkluderar stress och felaktig hållning. Om du upplever konsekvent smärta i huvudet och subcipipitala muskler, tala med din läkare om övningar och smärtlindrande alternativ.

Kvinna med nacksmärta. (Bild: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Subokipipital Stretch

Att sträcka de subokipipitala musklerna kan förhindra att känslorna försvinner och knyts i nacken. Stå med ryggen och huvudet mot en vägg eller sitta med ryggen rakt mot baksidan av en stol. Dra din haka bakåt tills nacken är rakt. Om du utför denna övning med din rygg mot en vägg, dra din haka tillbaka tills nacken berör väggen. Håll den här positionen i ungefär fem sekunder innan den släpps. Avstå från att lyfta hakan uppåt under denna övning. Du kan utföra denna övning upp till sju gånger om dagen.

Framåt och bakåtsträckningar

Stam och stress på dina subokipitala muskler kan lindras av andra enkla stretchövningar. Fram- och bakåtsträckningen kan utföras på ditt skrivbord på jobbet eller medan du kopplar av hemma. Sitt på kanten av en stol med ryggen rakt, haka parallellt med marken. Luta långsamt fram huvudet tills du känner en stretch i nacken. Håll den här positionen i fem sekunder, lyft sedan hakan och luta huvudet bakåt tills du känner en sträcka över hela nackans övre del. Håll den här positionen i fem sekunder. Utför denna övning under hela dagen för lättnad från nackstam och smärta.

Liggande huvudlyftor

För att ytterligare stärka olika muskler i nacken, ligga på golvet eller på en träningsmatta på magen med hakan som vilar på golvet också. Om du vill, vila pannan på en handduk. Lyft huvudet ungefär 1 tum från golvet och håll i 10 sekunder. Fyll i 10 sammanlagda uppsättningar av denna övning dagligen.

Varning

Försök inte med dessa övningar utan medvetenhet och instruktioner från din vårdgivare. Om de behandlingar du söker inte ger lättnad eller obehag upplever regelbundet, kontakta din läkare om alternativa behandlingar. Justeringar i nacken kan vara möjliga med hjälp av en licensierad kiropraktor.