Swimming Interval Workouts

Intervall träningspass använder en kombination av hög intensitet aktivitet följt av en låg intensitet aktivitet. Denna kombination gör det inte bara möjligt att återhämta sig under lågintensitetsperioden, men möjliggör också större övergripande konditionering. Intervallträning används i många sporter, men simning är ett perfekt fordon för intervallträning. Denna träningsmetod kan ta din simning till en ny nivå.

En kvinna simmar under vattnet. (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Uppvärmning

Börja varje simma, oavsett om det är fokuserat på intervall eller övningar, med en uppvärmning. Det är nyckeln att värma upp av några anledningar. Du måste få dina muskler och leder redo för träning att komma. Du måste kontrollera din blankett och se till att din teknik är orörd. Du måste också se till att din utrustning fungerar korrekt - din skyddsglasögon är på höger sida, din keps kommer inte att byta och din kostym passar bekvämt för att undvika distraktioner.

För att värma upp, börja med 12 omgångar med enkel frispark följt av åtta varv av spark med hjälp av en kickboard för att stödja din överkropp. Du kan använda någon spark du föredrar för en uppvärmning.

Slagintervaller

Målet med ett intervallträning är att arbeta hårt, bygga din träning till en anaerob (syreutarmning) nivå och växla sedan till en återhämtningsfas. Det bästa sättet att göra detta vid simning är att spåra din tid. Simma all-out för två varv och fyra varv för att se hur lång tid det tar. Detta är ditt maximala och anger baren för dina intervaller.

Simma en 8 by100 uppsättning freestyle. Det här är åtta enskilda uppsättningar med fyra varv, där ett varv är 25 meter eller meter. Denna uppsättning kan anpassas till en annan stroke, om du föredrar det. På de udda uppsättningarna, fokusera på att simma så fort du kan. På jämna satser, simma långsamt för att återhämta sig. Vila i 30 till 45 sekunder mellan varje uppsättning av 100 meter eller meter.

Drillintervall

Intervallträning är inte bara full-på-racing följt av en långsam uppsättning. Du kan införliva övningar i ett intervall träning helt enkelt genom att tillämpa den höga intensiteten följt av återhämtningskonceptet till dina övningar.

För ett dragintervall, använd dina dragspadar och dra böja för att hjälpa din träning. Simma en 4 med 50 set. Det här är fyra individuella uppsättningar med två varv, där ett varv är 25 meter eller meter. Fokusera på simning med hög intensitet på udda uppsättningar och simning långsamt för att återhämta sig på jämn uppsättningar. Vila i 30 sekunder mellan uppsättningar. Fokusera på din form för att du inte överrotar din axel och se till att du andas på varje sida för att undvika skador.

För att prova ett kickintervall, simma en 6 av 25 uppsättningar. Det här är sex individuella varv på 25 meter eller meter. På de udda uppsättningarna, simma med sprintfart. Återhämta sig på jämna uppsättningar. Ge dig själv en 15 sekunders vila mellan uppsättningar.

Kyla ner

Innan du går till badtunnan eller duschen, svalna dig med fyra varv av lätt freestyle. Det är viktigt att svalna efter en simningsträning, speciellt en så intensiv som ett intervallträning kan vara. Dina muskler behöver en chans att förlänga efter det hårda arbetet så att de kan återhämta sig.