30-dagars push-up-utmaning

Push-ups är kanske de bästa övre kroppsövningarna. De bygger muskel, styrka och uthållighet. Plus, de har den extra bonusen att inte kräva någon annan utrustning än din egen kroppsvikt. (Vi kallar det en vinn-vinn!)

En push-up utmanar verkligen hela din kropp. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

För att dra nytta av alla dessa fantastiska fördelar spenderar vi en månadslång utmaning. Du kommer att bygga övre kroppsstyrka på bara 30 dagar och du får rättigheterna att göra 60 uppstart på en dag.

Hur Push-Up-utmaningen fungerar

Den 1 oktober 2018 sparkar vi av LIVESTRONG.COM 30-dagars push-up-utmaning med fitnessinflytare Blaine Strong (hitta honom på Instagram, @BlaineStrong), resten av LS-teamet och vår Challenge Facebook-grupp.

Varje vecka kommer vi att ha ett annat fokus, liksom massor av tips och motivation för att hjälpa dig genom utmaningen. Här är vad du kan förvänta dig:

Vecka 1
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4

Kolla in videon nedan för att se Blaine visa dig rätt formulär för push-ups och några ändringar du kan göra. De kan förekomma rakt framåt, men det är viktigt att perfekta din form innan du brister ut en massa i rad!

Korrekt inskjutningsformulär

Börja i en plankposition med händerna under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till tå. Kontrakta dina ab muskler så att dina höfter inte sitter och ryggen inte bågar.

Böj dina armbågar när du sänker bröstet till marken och håller dina höfter nivån. Din armbåg ska vara ungefär 45 graders vinkel bort från din kropp. När du sänker så långt du kan kan du trycka dig tillbaka till en planka.

Läs mer: Korrekt tryckteknik (och misstag att undvika)

Anpassa utmaningen till din träningsnivå

Push-ups kan vara tuffa om du inte har gjort dem förut, men det finns några sätt du kan lätta på i dem och ständigt öka din kärna och överkroppsstyrka så att du kan göra en konventionell push-up med bra form.

Nybörjare kan prova en uppskjutning av väggarna (håller fast mot en robust yta), en höjning på höjden (händer på en stol, ett steg eller en annan upphöjd yta) eller ett knähopp på en platta - förhoppningsvis vadderad! - yta. Du kan också bryta upp dagens reps i så många uppsättningar som du behöver.

Å andra sidan, om du redan är en push-up-pro eller du kommer att bli uttråkad under 30 dagar, finns det många variationer på standard push-up som verkligen kan testa din styrka. Byt upp dina uppskjutningar från en dag till nästa med en av dessa 10 olika typer.

Hur man går med i push-up-utmaningen

1. Gör dina push-ups till en daglig vana

Skriv ut 30 dagars push-up kalender nedan, och använd den varje dag för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Gör det föreskrivna antalet reps varje dag och kontrollera sedan varje dag när du fyller i dem. Innan du vet det blir det vana!

Skärmbild detta foto för att hålla på din telefon! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Anslut med oss på Facebook

För daglig support, motivation och kamratskap med LIVESTRONG.COM-lagmedlemmar, gå med i vår Facebook-grupp för 30-dagars push-up-utmaning. Vi delar tips, motivationer, bilder och mer! Dessutom svarar vi på alla dina frågor.

3. Bliv motiverad

Under 30 dagar ger vi dig de verktyg och information du behöver för att vara motiverad och nå dina viktminskningsmål. Anmäl dig till vårt dagliga nyhetsbrev eller besök vår hemsida för att bli länkad till push-up-utmaningen och annat bra innehåll, inklusive:

Dagliga motiverande artiklar för att hålla dig fokuserad på ditt mål
Nutrition och fitness råd, inklusive recept och träning
Stöd i realtid från tusentals medlemmar i LIVESTRONG.COM