30-dagars Squat Challenge

Vill du se rockin bakifrån? Släpp det som ett knep! Squats är en av de bästa övningarna (om inte de bäst) du kan göra för din derriere. Så om du vill ha en bättre byte, varför inte gå med i LIVESTRONG.COM-lagets 30-dagars squatutmaning?

Gå med i LIVESTRONG.COM Squat Challenge! (Bild: Adam Valencia / LIVESTRONG.COM)

Hur Squat Challenge fungerar

Från och med 4 september 2018 kan du ta på LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge med fitness och livsstilinflytande Daisha Graf (hitta henne på Instagram, @IAmTheDaisha), resten av LS-teamet och vår Challenge Facebook-grupp.

Kolla in videoklippet nedan för att se Daisha visa dig den korrekta formen för squats. De verkar som en enkel naturlig rörelse, men du vill alltid se till att dina leder är ordentligt anpassade innan du byter ut 50 till 250 i rad!

Squat Challenge
Gå med i vår Squat Challenge och få din bästa booty någonsin på bara 30 dagar 🍑 Hit LIKE eller kommentera nedan för att meddela att du är i den för att vinna den! Hämta kalendern: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Inlagd av LIVESTRONG.COM lördagen den 30 september 2017

Hur man gör en riktig squat

Börja med att stå med fötterna höftbredd från varandra. Vänd dina fötter ut till sidan bara lite. Häng dina höfter tillbaka och böja knäna som om du skulle sitta i en stol samtidigt som du håller bröstet uppe. Höj armarna upp till bröstnivå framför dig eller håll dem bakom huvudet hela tiden. Håll fötterna platta på golvet, och kasta inte din nedre rygg.

Kontrollera nu dina knän: De borde peka i riktning mot tårna (inte böja in eller ut) och bör inte sträcka sig förbi tårna. När du har sänkt så långt som din höft flexibilitet tillåter, klämma fast dina klutar och stå tillbaka. Upprepa nu!

Läs mer: 13 enkla förändringar för att få ut det mesta av din squat, deadlift och mer

Squat Challenge Schema

Varje dag gör du ett visst antal knep (se kalendern nedan) och vilar var fjärde dag. (Halleluja! Din glutes kommer att behöva pausen.) Du börjar med 50 knep på dag ett och slutar med 250 på dag 30. De flesta dagarna mellan lägger du till fem knep till föregående dags totala. Men på dagarna efter vilodagen kommer du att ramla upp den och lägga till antingen 10 eller 20.

Låter som för mycket? Du kan bryta dem in i så många uppsättningar som behövs eller prova olika variationer för att hitta vad som fungerar för dig. Poängen är att ta av din rumpa och bli rörlig! För, som du kanske har hört, kan du inte få den rumpa du vill ha genom att sitta på den du har.

Håll reda på dina framsteg med denna praktiska 30-dagars kalender.

Håll den här kalendern där du kan se den! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Varje vecka kommer vi att ha ett annat fokus, liksom massor av tips och motivation för att hjälpa dig genom utmaningen. Här är vad du kan förvänta dig:

Vecka 1
Vecka 2
Vecka 3
Vecka 4

Och här är din pre-challenge checklista:

Skriv ut kalendern (eller håll den tillgänglig på din telefon eller dator) så att du kan referera till det varje dag.
Värm upp med utmaningen genom att träna din squatform med bara några reps varje dag. Titta i spegeln om du behöver se till att allt ser bra ut och anpassat.
Gå med i gruppen LIVESTRONG.COM Challenge Facebook för att hitta stöd och motivation från dina utmanare.
Den 4 september är redo att starta utmaningen med oss!

Lägg till i vissa squatvariationer

Kommer du ut med de vanliga knäbanden? Varför inte slänga in några andra variationer?

Om du är nybörjare eller har knäproblem, börja med mindre böj i knäna. Bara gå ner så långt som är bekvämt för dig. Och om saker verkligen börjar skada, sluta och ompröva. Du kan behöva ta det lugnt med lite ljusare övningar och sträckor.

Några andra populära squat-variationer är sumo squats, där fötterna sitter mycket bredare än höftbredd i varandra, och squat hoppar, där du exploderar från marken när du når botten av squat. Kolla in ännu fler variationer här.

Om du är väldigt avancerad kan du lägga till vikt antingen med hantlar som hålls vid dina axlar eller en barbell över bröstet eller baksidan. Se bara till att din blankett är felfri innan du försöker och att du inte lägger till för mycket vikt och slutar skada dig själv.

Läs mer: 12 Essential Squat Variations to Try

Vad tror du?

Är du redo att delta i LIVESTRONG.COM 30-dagars squat utmaning? Har du gått med i vår Facebook-utmaningsgrupp? Har du någonsin gjort en kneputmaning förut? Eller har du gjort några av de andra LIVESTRONG.COM-utmaningarna? Låt oss veta i kommentarerna nedan!