30-dagars Burpee Challenge

Burpees - den övning du älskar att hata. Men du kommer aldrig att bli bättre på dem (eller älska dem mer) om du inte faktiskt gör dem (roligt hur det fungerar).

Älska dem eller hata dem, burpees är en effektiv kroppsövning. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Burpees är en otroligt effektiv kroppsövning som tonar varje större muskelgrupp. I huvudsak är de tre övningar i ett - ett knep, en push-up och ett hopp. Plus, om du gör tillräckligt med dem, kommer din hjärtfrekvens att skjutas upp och du får en bra cardio träning för att starta. Inte konstigt att de är så svåra!

Behöver du hjälp med att komma igång? Vi har bara saken för dig! En 30-dagars burpee utmaning.

Läs mer: De 7 mest drålade övningarna och varför du borde göra dem

Hur Burpee-utmaningen fungerar

Den 1 november 2018 börjar vi LIVESTRONG.COM 30-Day Burpee Challenge med resten av LS-teamet och vår Challenge Facebook-grupp. Varje dag gör du det föreskrivna antalet reps (se den skrivbara kalendern nedan).

Därefter hitta dina utmanare och dela dina dagliga framsteg på vår speciella Facebook Challenge Group! Plus, när du går med i gruppen, kommer du in på alla våra framtida månatliga utmaningar.

Innan du börjar, kolla in videon nedan från dina värdar Mike Donavanik och Vanessa Villegas för att lära dig rätt form för burpees. De kan vara knepiga och kräver en bra samordning, men fortsätt att göra dem och du kommer att få dem att behärska innan du vet det.

Hur man utför en Burpee

Standard burpee: Börja sticka, hugga ner med händerna mellan fötterna och hoppa sedan tillbaka i en planka. Hoppa dina fötter tillbaka till dina händer och stå upp. Hoppa, landa mjukt. Upprepa.

Gör det lättare: Det finns flera sätt att ändra burpee. Försök med dessa förslag för att underlätta och minska effekten av träningen:

• Hoppa över hoppet på toppen av burpee.
  
• I stället för att hoppa tillbaka benen, gå tillbaka ett ben i taget. Gå sedan framåt istället för att hoppa framåt.
• Placera dina händer på en bänk eller en stabil stol när du går tillbaka till plankläget.

Avancerad: Ta mellansvaret och lägg till en push-up när du är i din planka. Om en full uppskjutning är för svår kan du släppa till knäna och istället göra ett knätryck. (Tips: Lägg en matta eller en veckad handduk under dina knä för att göra det lättare att lägga på knäna.)

Och om du är en av de galna människorna som tänker, "50 burpees? Det är ingenting!" Tja, då är det dags att förstärka ditt burpee-spel. När du har gått utöver den "vanliga" avancerade versionen har vi 15 burpee-variationer som sparkar din rumpa. Lägg till ett lopphopp, gör ett klaptryck i stället för en vanlig, håll hantlar, bli kreativ! Dela sedan dina favoritgrapevariationer med oss.

Så även om du fortfarande hatar dem i slutet av månaden har du i alla fall visat dem vem som är chef - du!

Läs mer: Kalorierna bränns med Burpees

Burpee Challenge Schema

Den första dagen blir din uppvärmning. Du behöver bara göra en burpee! Varje dag efter det lägger du till två burpees. Och var sjätte dag får du en vilodag (halleluja!).

Slutligen, gör dig redo för dag 30, när du ska göra 50 burpees på en dag! Det kan låta som mycket i början, men om du arbetar upp till det är det helt genomförbart. Du kan också skala dem till din förmåga nivå (se ovan för förslag).

Du kan också bryta dem in i så många uppsättningar som behövs eller prova olika variationer för att hitta vad som fungerar för dig. Poängen är att ta av din rumpa och bli rörlig! Håll reda på dina framsteg med denna praktiska 30-dagars kalender.

Skriv ut det här fotot eller spara det på din telefon! (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Varje vecka kommer vi att ha ett annat fokus, liksom massor av tips och motivation för att hjälpa dig genom utmaningen. Här är vad du kan förvänta dig:

• Vecka 1
• Vecka 2
• Vecka 3
• Vecka 4
  

Hur man går med i Burpee Challenge

Klar att komma igång? Här är din pre-challenge checklista:

• Skriv ut kalendern (eller håll den tillgänglig på din telefon eller dator) så att du kan referera till det varje dag.
  
• Värm upp till utmaningen genom att öva din burpee form. Titta i spegeln om du behöver se till att allt ser bra ut och anpassat.
  
• Gå med i gruppen LIVESTRONG.COM Challenge Facebook för att hitta stöd och motivation från dina utmanare.
  
• Följ dina värdar - Mike Donavanik och Vanessa Villegas - på Instagram för ytterligare tränings motivation.
• Den 1 november är du redo att starta utmaningen med oss!