Ab Wheel för nybörjare

Förbättra dina magmuskler har fördelar utöver att skapa en sexig strandkropp. Magstyrkan hjälper till att förhindra ryggsmärta och förbättrar sportens prestanda. Ett ab hjul är en billig utrustning som är lätt att använda för effektiva kärnsträning. Börja långsamt med ett ab hjul när du bygger dina kärnmuskler.

En man använder en ab-rulle. (Bild: Simon masters / iStock / Getty Images)

Ab Wheels

Ab hjul är enkla delar av träningsutrustning som ser ut som ett hjul med en stolpe som sitter fast i mitten. Även om du kan bygga en själv, kan det vara bättre att köpa ett billigt hjul för att se till att det rullar smidigt, ändras inte och är mindre benäget att bryta. Ett abhjul måste stå emot hela kroppens vikt för att rulla framåt och bakåt smidigt. Utan rätt centrum kan hjulet trycka mot ett hemlagat handtag, vilket gör hjulet svårt eller omöjligt att vända. Handtagen ska inte skada dina händer.

Börjar

När du först använder ett abhjul, börja från ett knäläge för att lära dig teknik och upplev hur mycket stress övningarna placerar på magen, ryggen och armarna. Placera hjulet framför dig, under bröstet på en plats där du känner dig balanserad. Flytta dig framåt, låt hjulet rulla framåt som dina armar och torso räta ut. Använd din kärna för att driva dig framåt och rulla tillbaka. Rulla inte framåt så att armarna är helt raka, eller det kan vara för svårt att rulla tillbaka. Experimentera med olika framrulle längder för att se vilken som låter dig rulla dig bakåt med hjälp av din abs. Rul långsamt, sluta och rulla bakåt. Upprepa denna serie 10 gånger, ta sedan en paus.

Bygga muskel

När du kan göra det här med lättare, börja rulla längre framåt. Detta kräver mer muskulös ansträngning och hjälper till att öka din muskelstorlek. När du kan göra längre rullar utan att misslyckas, försök rulla från plankläget, med knäna från marken och tårna som stöder dig, liknande en uppskjutningsposition. När du först flyttar till plankpositionen, börja med kortare framrullar, tillsätt längd när du bygger muskler. Håll ryggen i en rak linje, i stället för att hålla din skinkor uppåt, för att undvika åtspänningar.

Nästa nivå

När du kan utföra flera långa framrullar från plankläget, lägg till snedställda vändningar. I stället för att rulla rakt fram och bak, börja rulla framåt, sväng sedan åt vänster och avsluta rullen i den riktningen. Rulla tillbaka och rulla framåt till höger. Detta fungerar oblique, som ligger på sidorna av mageområdet. När du har byggt tillräckligt med muskelstyrka att dina ab-rullar är lätta att göra, börja från en stående position för att utföra dina övningar.