Den genomsnittliga återhämtningsgraden efter träning

Din återhämtningsgrad efter träning är en bra indikator på din totala kardiovaskulära hälsa. Både ditt hjärta och muskler behöver en kort tid att återhämta sig efter träningen. När du väl vet hur du kan hålla reda på din aktiva hjärtfrekvens, kan du notera hur snabbt det återgår till viloperation efter träning.

Använd en aktivitetsspårare för att checka in på din hjärtfrekvens. (Bild: mastermilmar / iStock / Getty Images)

Genomsnittliga återhämtningspriser

Beroende på din fysiska kondition och intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass, sjunker hjärtfrekvensen hos en genomsnittlig vuxen med cirka 15 till 25 slag per minut. Barn njuter av en kortare återhämtningsperiod, liksom passande personer som bedriver frekvent, regelbunden motion. Om du ökar längden eller intensiteten i din träningsrutin ökar också din återhämtningsgrad.

Med tiden, när du fortsätter att delta i mer ansträngande träning, kommer din kropp att justera och din återhämtningsgrad kommer att närma sig sitt gamla värde. Den tid det tar att återvända varierar mycket beroende på individen och förändringarna i din rutin, så du kan märka en snabb återgång till normalt eller det kan bli mer gradvis.

Faktorer som bidrar till hjärtfrekvensåterhämtning

Regelbunden motion och en balanserad kost kan stärka ditt hjärta, men andra livsstilsval som rökning kan ha en negativ inverkan på ditt hjärta förmåga att utföra under träning och återhämtning. Din vikt och ålder påverkar också ditt hjärta.

Om du är en överviktig rökare som bara övningar ibland, kommer din återhämtningsgrad att sträcka sig bortom den optimala 15 till 25 bpm droppe, och du kan känna dig vind och ansträngd under en längre tid. För att säkerställa en mer optimal återhämtningsgrad, träna regelbundet och undvik de faktorer som har en negativ inverkan på ditt hjärta.

Förbättra din muskelåterställning efter träning

Dina muskler måste också återhämta sig efter träning. Perioden omedelbart efter träning, när dina extremiteter känner sig svaga eller svaga, är den tid då dina skelettmuskler börjar återhämta sig. Längden på denna återhämtningsperiod varierar avsevärt från en person till en annan, men du kan vidta åtgärder för att påskynda din muskelåterhämtningsperiod också.

Du kan förbättra din återhämtning genom att stimulera muskelproteinsyntesen, säkerställa korrekt bränsle för dina muskler och bibehålla blodsocker under och omedelbart efter träning.

Varje dag, se till att din kost innehåller 1,4 till 2 gram protein per dödogram av din kroppsvikt. Om du till exempel väger 175 pounds - cirka 79 killograms - bör du konsumera mellan 111 och 159 gram per dag. Ditt totala protein ska utgöra cirka 30 procent av dina kalorier vid varje måltid. Omedelbart efter träning, drick en proteinskaka eller ät lite mager, proteinrikt kött som kalkon.

Om du tränar hårt i mer än en timme, drick kolhydraterika fluider som sportdrycker för att släcka din törst under träning och återhämtning. Annars räcker det med vatten. Dina skelettmuskler är beroende av protein och aminosyralucin för att påskynda deras återhämtning vid denna tidpunkt. Att konsumera proteiner direkt efter träning ger dem den ökning som de behöver för att återhämta sig snabbt.

Din återhämtningsgrad som en indikator på dödligheten

I en 2000 studie publicerad i Journal of the American Medical Association, spårade hjärtfrekvens återhämtningstider och jämförde dem med dödligheten hos testpersoner. Detta experiment visade att de personer som tog längre tid att återhämta sig upplevde en högre risk för dödsfall på grund av kronisk hjärtsjukdom och andra åldersrelaterade sjukdomar. Om du arbetar för att hålla din återhämtningstid låg, förbättrar du din övergripande hälsa och minskar risken för vissa kroniska tillstånd och tidig död.