Fördelarna med abduktans muskelövningar
Abduktion är den laterala rörelsen bort från din kropps mittlinje. Du kan avlägsna dina axlar, handleder och höfter, men när människor talar om abduktormuskler hänvisar de vanligen till höftledare. Din höftledare öppnar dina lår ut mot sidan och stabiliserar ditt bäcken när du går eller står på en fot. Bland annat hjälper dina höftmuskulaturmuskler att gå, springa, spela sport, dansa, komma in och ut ur en bil och ta sig in och ut på en cykel. Abduktormusklerna hjälper till att koordinera rörelser, förbättra funktionell kondition, förbättra kärnstabiliteten och förebygga skador.
Kvinna gör benliftar i parken (Bild: Kris Butler / iStock / Getty Images)Förbättra funktionell fitness
Rörelsemönster kräver samarbete mellan flera muskelgrupper och leder. Vissa muskler skapar rörelsen medan andra stabiliserar din kropp. Beroende på situationen kan dina höftminderare fungera som förflyttare eller som stabilisatorer. De primära höftmusklerna är gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascia lata. När en eller flera av dessa muskler är svaga, kommer din kärnstabilitet att lida och ditt bäck kan luta till ena sidan när du står på en fot. Detta kommer att påverka din förmåga att gå, springa, steg upp eller lung. Starka abduktormuskler förbättrar funktionell fitness och förbereder din kropp för att fungera bra i alla situationer.
Förbättra kärnstabilitet, balans och hållning
Många människor antar att kärnan består av bara bukmusklerna. Men medan dina magmuskler är en väsentlig del av kroppens kärna, innehåller din kärna tekniskt alla torsos stabiliserande muskler. Därför är musklerna i magen, rygg, höfter och axlar alla en del av kärnan och måste fungera tillsammans för kärnstabilitet. Abduktormuskulatur övningar hjälper till att förbättra kärnstabiliteten, vilket förbättrar balans, hållning och övergripande rörelse.
Förhindra skador
När dina abduktormuskler är svaga, är du mer benägna att drabbas av skador - speciellt i dina ben. De biomekaniska förändringar som orsakas av svaga höftledare ökar krafter och friktion på knä, anklar och fötter. Några vanliga skador som löpare och idrottare upplever är patellofemoral smärtssyndrom, vilket orsakar smärta runt knäskeden, och Iliotibial (IT) band syndrom som härrör längs utsidan av knä och lår. En studie som publicerades i tidningen "Sports Health A Multidisciplinary Approach", rapporterade att svaga höftabsorptorer och minskad höftstabilitet bidrar till den höga förekomsten av dessa skador, bland andra. Denna studie drog slutsatsen att abductor muskelövningar kan bidra till att minska risken för skador på nedre extremiteterna.
Hip Abductor övningar
Övningar som stärker din höftmuskler musklerna inkluderar sida-liggande höft bortförande, stående höft bortförande, sida plankor och sidolungor. När du börjar med att göra dessa övningar, använd din egen kroppsvikt. När du blir starkare kan du lägga till motstånd i form av vikter eller motståndsband. Övningar som tvingar dig att balansera över ett ben fungerar också avledarens muskler. Börja med att stå på en fot. När du väl kan balansera på en fot, lägg till rörelser i det andra benet och dina armar. Arbeta framåt mot lunges, step ups och one-legged squats för att ytterligare stärka dina abductor muskler. I gymmet ger höftbäraren en extra källa till bortförande.
