Den bästa kost och övningar för personer över 50 år

Oavsett ålder, kan kost och motion dra nytta av alla genom att minska risken för många kroniska sjukdomar, förbättra humör, öka energi och bibehålla förmågan att slutföra dagliga aktiviteter. Det finns dock några speciella överväganden för personer över 50 år. Vissa näringsämnen tenderar att sakna hos äldre vuxna, och en hälsosam diet bör ta hänsyn till detta. Om du är över 50 år, tänk på att ändra dina träningsrutiner för att undvika eventuell skada och att ta itu med specifika problemområden. Rådfråga din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsprogram.

En mogen man med en skivstång på axlarna på ett gym. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Se upp för näringsbrister

Åldrande orsakar en nedgång i kroppens förmåga att bearbeta och absorbera vissa näringsämnen, kalcium och vitaminer B12 och D är chef bland dem. Många livsmedel är befästa med dessa näringsämnen, såsom spannmål, bröd, mjölk och mjölkprodukter. Förutom att få de specifika mikronäringsämnena, fokuserar du på att äta främst näringsdiktiga livsmedel som grönsaker, frukter, baljväxter och helkorn. En diet som består av hela livsmedel kommer att uppfylla din kropps behov av adekvat fiber, vitaminer, mineraler, protein och kolhydrater, samtidigt som det överskrider kalorierna från mättade fetter och tillsatta sockerarter. Natriumintag bör begränsas till 1500 mg per dag för personer 51 och äldre.

Hit på viktrummet

Ett av de största hot som åldras är förlusten av muskelmassa och styrka, med vuxna som förlorar upp till 10 procent av muskelmassan per årtionde efter 30 års ålder. För att sluta förlora och börja bygga upp mager muskel, har det amerikanska rådet på Exercise rekommenderar att du fyller i en styrketräningskrets som riktar sig mot alla större muskelgrupper två gånger per vecka. Utför kroppsvikt övningar som squats, lunges, pushups och plankor, och gör rörelser som overhead dumbbell pressar och biceps krullar med en vikt som tillåter 12-15 repetitioner för varje uppsättning. Kroppsvikt, fria vikter eller maskinövningar kan alla vara effektiva, så det är verkligen en fråga om personlig preferens.

Minska din risk för sjukdom

Det finns en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck som medföljer en generell nedgång i aktiviteten, men denna risk kan mildras med regelbunden kardiovaskulär träning. På 50-talet och senare kan du delta i någon aktivitet du är frisk för och bör syfta till att bygga upp till 30 minuters aerob aktivitet på de flesta dagar i veckan - ju högre intensitet desto bättre. Men de som har hälsofrågor kommer att behöva välja lämpliga aktiviteter. Personer med gemensam smärta ska till exempel välja låga eller verkningsfria aktiviteter som simning, cykling, vatten aerobics och användning av en elliptisk eller roddmaskin.

Vänd tillbaka klockan

Medan det inte finns någon enskild bästa diet- och träningsplan för alla, rapporterar det amerikanska rådet om övning att människor över 50 kan sakta eller till och med vända de biomekaniska och hormonella effekterna av åldrande genom att arbeta upp till och upprätthålla en intensiv hjärt-kärlsjukdom och styrketräning program. Diet kan också spela en viktig roll för att sakta ner åldringsprocessen. En 2013-studie publicerad i "Lancet Oncology" fann att en diet hög i hela växtfetter och låg fetthalt resulterade i positiva förändringar i mer än 500 gener.