Den bästa övningen att utveckla en Bicep Peak

Att bygga stora, definierade biceps är oerhört viktigt om du vill tävla i kroppsbyggnad eller bara vill se bättre ut på stranden. Medan formen av dina biceps styrs av genetiken i viss utsträckning, kan du bygga en större topp med rätt övningar. Det finns ingen storlek som passar alla biceps spetsövningar, men för många människor kan predikarkräm vara en extremt effektiv topputvecklare. Konsultera en träningspersonal innan du gör några nya övningar.

Bicep (Bild: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Preacher Curls

Sätt en predikantbänk så att dina armhålor kan ligga snyggt över toppen av dynan. Starta rörelsen med dina triceps i full kontakt med bänken, dina armar hänger rakt och en skivstång i dina händer. Curl baren upp genom att kraftigt kontrahera dina biceps muskler tills dina händer är jämn med dina axlar, samtidigt som du håller armkontakt med dynan. Paus i en sekund, sänk sedan stången långsamt till full armbågsförlängning. Charles Poliquin, ägare till Poliquin Performance Center, rekommenderar att du håller dina handleder helt tillbaka när du gör biceps-rörelser, eftersom det tar stress bort från dina underarmar och placerar det på dina biceps.

Anatomi

Anledningen till att predikarkrullar fungerar så bra för att utveckla din biceps-topp är att de slår det långa huvudet på dina biceps. Enligt Tim Henriques, chef för National Personal Training Institute of Virginia, är det långa huvudet på utsidan av din arm och sitter under huvuddelen av din biceps-muskel. Att göra det större skjuter upp dina biceps och ger dig en väldefinierad topp.

variationer

Det finns många variationer av predikarkrullen som du kan göra för att hålla din träning frisk. Du kan använda dumbbells, barbells, hammer barer eller EZ barer, eller försök använda en kabel maskin. Ställ in bänken framför en kabelstation, använd sedan V-formad, rak, cambered eller rephandtag. Poliquin rekommenderar att du byter övningar varje sex träningspass, så att du inte anpassar dem. Det innebär att du ska göra en predikantskurvvariation för sex träningspass, sedan gå vidare till en annan för nästa sex.

Programmering

För att få upp din biceps-topp, träna dina biceps två gånger per vecka och starta varje session med predikarkräm. I den första veckans session gör fem uppsättningar av fem reps och i det andra gör tre uppsättningar av 10. Syfte att lägga till en liten mängd vikt eller öka antalet reps du gör i varje träningspass. Följ upp detta med andra biceps topp övningar, som lutning hantelkrullar och raka bar krullar.