De bästa fullkroppsrörelserna som inte är burpees
Det är den sista veckan i LIVESTRONG.COM 30-dagars Burpee Challenge! Är du glada att kunna säga att du gjorde 50 burpees? Eller kanske du bara ser fram emot att bli klar med dem!
Hatar burpees? Prova dessa rörelser istället. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Om du vill hålla koll på dina träningsövningar, men är lite utbrända på burpees (vilket är helt förståeligt), ge ett av dessa 10 alternativ ett försök.
Detta är ett bra alternativ med lågt slagkrav. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)1. Total-kroppsförlängning
Det här ser enkelt ut, men om du gör det rätt kommer du att jobba med en svett på nolltid. Det är i grunden den andra halvan av en burpee utan hoppet, så det är lättare på dina leder.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna i höftbredd. Häng dina höfter och böj dina knän i ett knep när du svänger armarna bakom dig. Sväng armarna upp över huvudet när du står upp och lyfter på dina spetsar, klämmer fast dina klammer och håller din kärna tätt. Börja långsamt för att behärska formuläret, och skynda sedan upp det tills du känner brännskadorna.
Läs mer: De 20 bästa kroppsviktsövningarna
Ta ut hoppen från burpees men lägg till vikt. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)2. Man Makers
Denna övning är typ av som en burpees på steroider - det är en tuff en! Men i stället för plyometrics av hoppet i burpees, lägger du ett par hantlar som motstånd.
HUR GÖR DET: Stå med ett par hantlar i varje hand. Squat ner och placera hantlarna på marken. Hoppa tillbaka in i en planka. Rula hantlarna en åt gången upp till axlarna. Hoppa fötterna tillbaka till dina händer och ställ dig upp. Slutligen utföra en tryckluft, lyft hantlarna direkt över axlarna med dina armar helt utsträckta. Sänk ner dem och starta igen.
Här är en annan viktad övning med fullkroppsfördelar. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)3. Thrusters
Om manmakare är lite för mycket för dig efter alla dessa burpees, klippa ut den första halvan av det och du är kvar med thrusters.
HUR GÖR DET: Ta ett par hantlar (eller en skivstång) och håll det vid bröstkorgsnivån. Med dina fötter höftbredd isär, hugga ner, hålla tyngden stadigt vid bröstet. Stå upp explosivt och använd styrkan som genereras från dina höfter och gluter för att lägga upp tyngden över huvudet. Sänk ner vikten ner till bröstet med kontroll.
Inch din väg till en bättre, starkare kropp. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)4. tummorm
En del av en stor kroppsövning är inte bara förmågan att stärka en viss muskelgrupp, det handlar också om att förlänga den. Medan tummormar stärker din överkropp och kärna sträcker de också din underkropp.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj på dina höfter med knäna bara lite böjda. Placera händerna på golvet framför dig och gå sedan ut dem tills du befinner dig i en hög planställning. Utför en push-up genom att sänka bröstet till golvet (eller så lågt som möjligt). Tryck tillbaka, gå händerna till fötterna och stå upp.
Byt upp din push-up rutin med denna variation. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Push-Up + Ben Lift
En annan push-up-variation som tummormen, denna övning lägger ytterligare en betoning på dina glutes eftersom du kommer att lägga till en benlift i slutet. Om du känner dig särskilt stark, lägg till ett motståndsband runt dina lår.
Hur gör man det: Börja i en hög plan med händerna under dina axlar. Sänk ner bröstet på golvet (eller så lågt som möjligt), och tryck sedan tillbaka, behåll en rak linje från topp till tå. Höj upp din högra fot uppe på golvet och håll foten böjd. Upprepa, lyfta den andra foten den här gången.
Combo-rörelser slog mer muskler på kortare tid. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)6. Lunge + Triceps Kickback
Denna kombinationsrörelse tar de lägre kroppsskulpterna av lunges och lägger till triceps-toning-fördelarna med kickbacks. Vissa övningar hör bara till varandra.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna tillsammans och en hantel i varje hand. Steg fram flera fot och böja båda knäna tills de är i 90 graders vinklar. Medan i denna position lyfter du hantlarna upp till dina sidor (nästan vid dina armpits), armbågar pekar tillbaka och räta sedan armarna bakom dig. Sänk vikterna tillbaka till din sida och sedan till början. Stig fötterna ihop igen innan du repeterar på andra sidan.
Läs mer: 10 Förening rör sig för större pump i mindre tid
Kettlebell swing är svårare än det ser ut. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)7. Kettlebell Swings
Det finns en anledning att svängningar är en övning i kettlebell community: De är en bra kroppsövning, och de är relativt lätta att behärska.
HUR GÖR DET: Börja med fötterna bredare än höjdavståndet och knäböjda. Ta en kettlebell med båda händerna (klocka fortfarande på golvet några meter framför dig). Hängsel från höfterna för att svänga klockan genom benen och bakom dig, hålla kärnan förlovad och din rygg platt. Använd kraften från dina höfter och klyftor för att räta ut dina ben när kettlebell kommer tillbaka genom benen och upp till axelhöjden, samtidigt som du håller kärnan förlovad.
Hämta! (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)8. Woodchop
Det finns en mängd olika sätt att göra den här övningen - med en medicinboll, hantel, kabelmaskin eller motståndsband - men oavsett hur du gör det kommer du att slå på din överkropp, underkropp och kärna samtidigt.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd från varandra (eller en liten bit bredare) med en hantel, medicinboll eller handtaget på ett motståndsband eller en kabelmask i dina händer. Vrid mot vänster när du höjer vikten över din vänstra axel, armarna sträcker sig rakt (vrid och lyfta på bollen på din högra fot). Ta sedan vikten över din kropp och ner till höger, böja båda knänna som du gör här. Stå upp rakt. Var noga med att göra samma antal reps på varje sida.
9. Deadlift + Row
En annan kombination flyttar, denna övning kombinerar hamstringens förstärkning av deadlift med den bakre skulpteringen av den böjda raden. Se till att du väljer en vikt som du säkert kan döda och raka (du kommer sannolikt att behöva något ljusare än du vanligtvis dödlift).
Hur man gör det: Stå med en skivstång framför dig. Häng dina höfter tillbaka och böja knäna bara något som du böjer över för att plocka upp skenan. Håll ryggen rakt och håll barbell på dina sken innan du använder dina bakre (lat) muskler för att röra barbell upp till bröstet. Sänk ner vikten ner till shin nivå med kontroll. Sedan håller du ryggen rakt, använd du med dina hamstrings att stå upp, så att vikten lyfter upp naturligt när du stiger. Sänk tillbaka till början och repetera.
Släpp ut alla dina frustrationer med en medicinbollslam. (Bild: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)10. Medicin-Ball Slam
Det här sista draget är en bra för att få ut någon uppstoppad ilska, frustration eller andra negativa känslor, eftersom du får smälla en medicinboll till marken så svårt som möjligt!
HUR GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd och en medicinboll på golvet framför dig. Squat ner för att plocka upp den. Stå upp när du lyfter den över huvudet. När du klappar ner igen, släng det så hårt du kan mot golvet. Plocka upp det igen och upprepa.
Läs mer: 10 Medicinsk Ball flyttar till Whittle Your Waistline
Prova denna full-body träning
Klar för att sätta allt ihop? Prova den här träningen för att rikta dig mot alla större muskelgrupper i din kropp och bränna massor av kalorier i processen.
Håll dig uppkopplad!
Har du gått med i gruppen LIVESTRONG.COM Challenge Facebook än? Se till att du stämmer in för motivation och ansvarsskyldighet från dina medborgerutmanare.
Och följ vår utmaning med värdar Mike Donavanik och Vanessa Villegas på Instagram för ytterligare tränings motivation.
