Det bästa sättet för en 40-årig man att få muskelstorlek

Oavsett vilken ålder du är, är det viktigt att hålla sig frisk och frisk. Åldersrelaterad muskelnedgång är en vanlig fråga, så det är ännu viktigare i dina senare år att fokusera på att bygga och bibehålla muskler. Om du är 40 och du vill få några stora muskelvinster, behöver du rätt kombination av hjärtaktivitet och styrketräning, tillsammans med en högprotein diet och gott om vila.

Människans hand som håller en hantel på ett gym. (Bild: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images)

Använd Cardio för att spränga fett

Det huvudsakliga målet med hjärtat är inte för att bygga muskler, utan snarare för fettförlust, för att visa de musklerna under de fettlager som du arbetar så svårt att få. Kardioaktivitet är någon typ av övning som får din hjärtfrekvens att gå och förbättrar mängden syre i ditt blod, sprängar bort kalorier och hjälper dig att kasta lager kroppsfett som sitter över din muskel. Brisk vandring, jogging, löpning, hoppa rep, cykling, rodd och jumping jacks är alla utmärkta former för kardio för en 40-årig man.

Inkorporera vikter för stora vinster

Styrketräning övningar är viktiga om du vill få muskelstorlek. Om du är 40 och du vill få muskler, försök hålla en hantel i varje hand när du utför squats - det här bygger muskler i dina quads, hamstrings och glutes. Fokusera inte på bara ett område i din kropp, eftersom det kan leda till "styrka obalanser och postural svårigheter" bland andra frågor, enligt American Council on Exercise. Du vill integrera hantelkrullar, rader, flugor och tricepsbackbackar, tillsammans med pushups, cykelkrossar och plankor. Det bästa sättet att få muskler är att följa en rutin som du lyfter tills musklerna trötthet - två eller tre uppsättningar gör tricket. Eftersom det är storleken du är ute efter, hålla dig till den maximala vikten du kan hantera, med färre totala reps, för att bygga styrka och främja maximala muskelvinster.

Skapa en effektiv träningsplan

Att skapa rätt träningsplan är en integrerad del av att få lean muskelmassa. För att undvika skada, börja med en enda uppsättning av åtta till tolv ledare eller tills trötthet, och arbeta gradvis upp till tre uppsättningar av 12 reps eller två uppsättningar av 20 reps för alternerande övningar. Om du försöker få muskler, utföra din träningsträning på måndag, onsdag och fredag, och din kardio rutin - som 10 minuters snabb promenad, 10 minuters höjt rep, 10 minuter på roddmaskinen - på Tisdag, torsdag och lördag.

En högprotein diet gör en skillnad

Nutrition spelar en viktig roll när du försöker få och hålla sig i form, speciellt när ditt fokus ligger på att bygga muskler. Protein är avgörande för kroppen eftersom det innehåller aminosyror, vilka är ansvariga för styrkan, reparationen och ombyggnadsprocessen i din kropp. Livsmedel som är höga i protein, såsom magert kött, tofu, ägg, nötter och vissa korn är viktiga att inkludera i din kost. Om du inte får tillräckligt med protein i din kost får du inte de muskelvinster du är ute efter.

Saker att tänka på innan du börjar

När du ålder kan du bli mer benägen att utöva skador. Tala med din läkare innan du börjar med några nya övningar, särskilt om du har några befintliga hälsoproblem eller har att göra med effekterna av en tidigare skada. Du kanske också vill arbeta med en fitnessproffs för att diskutera dina mål och få hjälp med att skapa den mest effektiva, personliga träningsplanen själv.