Det bästa sättet att värma upp innan en träningsövning

Uppvärmning av din kropp före en tyngdlyftning ökar muskel- och bindvävets elasticitet, blodflöde, kroppstemperatur och nervsystemet. Eftersom tyngdlyftning finns i olika former - inklusive olympisk lyftning, kettlebell träning och kabelmaskinträning - det bästa sättet att värma upp beror på vilken typ av tyngdlyftning du gör.

Dynamisk flexibilitet kan hjälpa dig att lyfta bättre än standardsträckning. (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Rörelse, inte muskler

Även om de flesta läroböcker och fitness certifieringar fortfarande rekommenderar att du sträcker olika muskler i kroppen innan du tränar, har mycket forskning visat att sträckning kan hämma din prestation och minskar inte risken för skador. En studie utförd vid University of North Carolina i Chapel Hill visade att ämnen som utförde dynamiska uppvärmningar hade högre prestanda i det vertikala hoppa testet än de som bara gjorde standardsträckning. Dynamisk flexibilitet, som flyttar dina muskler och leder inom ditt fulla rörelseområde, bör upprepas före tyngdlyftning, eftersom det stimulerar högre neural aktivitet och ökar vävnadselasticiteten. Statisk sträckning, som håller en sträcka i 20 till 30 sekunder, minskar nervaktiviteten och förbereder inte ditt muskel och nervsystem för att röra sig.

Provuppvärmningsövningar

Dynamisk sträckning kan betona en eller flera muskelgrupper. Till exempel kan du välja att värma upp genom att göra squat eller lunges, som fungerar på många muskelgrupper, eller gör joggingstötskick som betonar quadriceps. Andra dynamiska sträckor i underkroppen inkluderar laterala benbyxor, urverklungor och till och med specifika kampsportskick och fotverk som capoeira ginga. Den övre kroppens dynamiska sträckor innefattar armsvängningar, stående trunk twistar, fyrkantiga trunk twists och figure-eights med en lätt medicin boll. Utveckla alltid ett stabilt andningsmönster och rörelsesrytm när du utför dynamiska sträckor.

Var specifik med rörelse

Snarare än att välja olika uppvärmningsövningar för att göra slumpmässigt, välj de som rör sig på samma sätt som träningsmönstren i träningen. Till exempel, om du ska göra några tunga kettlebell-svängningar eller barbell-dödliftar, värma upp med solskalning och axeluttragsövningar istället för att sträcka benen och höfterna medan du sitter på golvet. Detta bygger på SAID-principen, som står för specifik anpassning till pålagda krav. Detta hänvisar till din kropps förmåga att bli bättre och anpassa sig till specifikt vad det är utbildat att göra, säger fysioterapeuten Tony Ingram. I en studie publicerad i april 2013-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research" upptäckte forskare vid University of Waterloo i Ontario, Kanada att ämnen som utförde passiva eller assisterade sträckningsövningar visade inga förbättringar i hur de utförde funktionella rörelser mönster, som lungning, nå och förlänga sin höft från en stående position. De drog slutsatsen att trots att sträckningen förbättrade höftflexibiliteten var det ingen överföring till hur bra de rör sig.

Blanda olika uppvärmningar tillsammans

Att göra generella uppvärmningar, som cykling eller hoppa rep, med specifika uppvärmningar kan hjälpa dig att öka styrkan. Forskare vid Bandeirantes Universitet i São Paulo i Brasilien hade en grupp ämnen utföra specifika uppvärmningar före utövandet av en benpress, medan den andra gruppen utförde 20 minuters cykling och de specifika uppvärmningarna. Den andra gruppen hade i genomsnitt 8,4 procent högre prestation än den första gruppen. Forskarna uppgav att de allmänna uppvärmningarna, även om de inte var rörelsespecifika, ökade kroppstemperaturen, vilket ökade mängden kraft som musklerna och nervsystemet producerade.